Ravnotežje je ključni element joge, saj vpliva na našo telesno stabilnost, duševno jasnost in povezanost z notranjim jazom. V jogi ravnotežje ni zgolj fizična sposobnost stati na eni nogi, ampak vključuje celostni pristop, ki združuje telo, um in dušo. V tem članku bomo raziskali pomen ravnotežja v jogi ter kako ga doseči in ohranjati tako na blazini kot tudi v vsakdanjem življenju.

Kaj je ravnotežje?

Za gibanje so pomembne motorične sposobnosti. Motorične sposobnosti se delijo na sposobnosti za regulacijo energije, kamor spadajo moč, hitrost in vzdržljivost. Te tri motorične sposobnosti nam pri gibanju omogočajo najboljši izkoristek energijskih zmogljivosti. V drugo skupino uvrščamo tako imenovane sposobnosti za regulacijo gibanja. Sem spadajo koordinacija, gibljivost, ravnotežje in preciznost. Motorične sposobnosti so nam različno prirojene. Hitrost je prirojena v približno 90 %, medtem ko nam je moč prirojena v približno 50 %. Na svojo moč lahko vplivamo veliko bolj kot na svojo hitrost.

Ravnotežje je sposobnost ohranitve stabilnega položaja kljub motečim dejavnikom in silam, kot je na primer gravitacija. Kljub vsemu pa v tovrstnem stabilnem položaju nikoli povsem ne mirujemo, temveč gre za oblikovanje korekcijskih gibov, ki so nasprotni odklonom telesa. Bolj kot imamo razvito ravnotežje, manjše amplitude kompenzacijskih gibov delamo.

Ravnotežje je lahko statično ali dinamično.

O statičnem ravnotežju govorimo, kadar mislimo na vzdrževanje ravnotežnega položaja v mirovanju. To vrsto ravnotežja imamo po navadi v mislih, ko v pogovornem jeziku govorimo o ravnotežju. Prav tako se s to vrsto ravnotežja večino časa ukvarjamo pri jogi. Statično ravnotežje preverite na primer s stanjem na eni nogi. Dlje časa kot lahko to počnete brez večjih odklonov in uporabe pripomočkov, boljše statično ravnotežje imate.

Poznamo še dinamično ravnotežje, ki opredeljuje ravnotežje pri ohranitvi položaja v gibanju. To ravnotežje srečujemo pri vsakdanjih opravilih, delu in predvsem pri športu. Tipičen primer dinamičnega ravnotežja je, ko se v vas med hojo zaleti otrok. Bolj stabilni kot ostanete v tem položaju, boljše dinamično ravnotežje imate.

Zakaj je ravnotežje pomembno?

Pri razvoju človeka je ravnotežje najpomembnejše med vsemi motoričnimi sposobnostmi. Otrok potrebuje razvoj ravnotežnega sistema, da lahko osvoji nekatere izmed osnovnih življenjskih funkcij, kot so na primer sedenje, hoja in tek. Brez razvitega ravnotežnega sistema se ostale motorične sposobnosti sploh ne morejo razviti.

Dokazano je, da ustrezni trening ravnotežja izboljšuje ravnotežje, predvsem pa zmanjša strah pred padci, kar se odraža v dejanskem zmanjšanju števila padcev. Pri starejših osebah to izrazito vpliva na kvaliteto gibanja, počutja, zdravja in življenja na splošno.

Eden izmed prvih znakov staranja je prav izgubljanje ravnotežja, kar lahko močno vpliva na kvaliteto življenja posameznika, saj izgubi ravnotežja pogosto sledi padec, temu pa poškodba. Raziskave nakazujejo, da ima med 20 in 50 % starejših težave z ravnotežjem.

Pri izvajanju ravnotežnih asan krepimo zmožnost koncentracije. Pri ravnotežnih asanah je zelo pomemben fokus. Tako poleg gledanja v eno samo točko za dobro ravnotežje potrebujemo tudi mentalni fokus. Precej enostaven poskus večopravilnosti med ravnotežno asano pokaže, kako pomembno je imeti urejene in mirne misli za povečano ravnotežje: če hkrati rešujemo matematično nalogo in stojimo na eni nogi, to povzroči slabše ravnotežje.

Zavestno delo na ravnotežju (izvajanje asan za krepitev ravnotežja) razvija tudi uravnotežen um in stabilnejši pogled na življenje. Asane za krepitev ravnotežja od nas zahtevajo osredotočanje, razvijajo našo koncentracijo in vplivajo na ravnotežje na čustvenih, mentalnih in psihičnih ravneh. Uravnovešajo tudi živčni sistem ter pomagajo pri odpravljanju stresa in zaskrbljenosti. Da bi sprostili velike napetosti, moramo tovrstne asane držati dlje časa.

Trening ravnotežja nas tudi prizemlji. Ko telo doseže ravnotežje, postaja vedno bolj svobodno. Osvobaja se drugih sil (na primer težnosti), ki ga podpirajo in poganjajo. S tem dosežemo tekoče gibanje in lažje ohranjamo lastno energijo.

Zavesten trening ravnotežja vpliva tudi na zmanjšanje strahu pred padcem. Ko v življenju naletimo na občutke negotovosti, strahu, neznanega … nam ravnotežne asane pomagajo najti ravnotežje tudi v psihološkem smislu. Namesto da bi izgubljali tla pod nogami, se postavimo trdno in lovimo ravnotežje v fizičnem smislu, kar vpliva na naš miselni svet.

Ravnotežne asane

Ker je za ravnotežje odgovornih več organov, ki jih medsebojno povezujejo več sistemov, je dobro, če imamo to v mislih in zavestno krepimo delovanje vseh sistemov, saj lahko na ta način najlažje okrepimo naše ravnotežje. Če se skoncentriramo zgolj na eno perspektivo, pa se nam lahko zgodi, da bo naš napredek počasnejši ali pa ga pri ravnotežju skorajda ne bo zaznati.

Pri jogi krepimo predvsem statično ravnotežje, ki pa je temelj tudi za izboljšavo dinamičnega ravnotežja. Smiselno je izbrati asane, ki so nam v izziv, a niso za nas pretežke. Asane si tudi prilagodimo, če naše mišice niso dovolj elastične ali dovolj močne in nikakor ne silimo pregloboko v položaj.

Nasveti za izvajanje ravnotežnih asan

1. Pred izvedbo asan je zaželeno, da umirimo um (npr. s pomočjo dihalnih vaj).
2. Pri ravnotežnih asanah je pomembna aktivacija našega jedra (trebušnega centra). Močne trebušne mišice so predpogoj za varno izvedbo in zadrževanje večine ravnotežnih asan.
3. Že pred vstopom v ravnotežno asano si izberemo točko in se osredotočimo nanjo. Točko gledamo ves čas izvajanja asane. Tako vključimo in uporabimo naš vizualni sistem, da nam pomaga ohraniti ravnotežje.
4. Vstop in izstop iz asane je počasen, zavesten in nadzorovan, da ima telo (in vsi ravnotežni sistemi) čas, da poišče ravnotežje in ga vzdržuje. Občutek v ravnotežni asani naj bi bil sprošen, dihanje pa tekoče in umirjeno.
5. Da bi okrepili tudi delovanje vestibularnega sistema, je med prakso smiselno spreminjati položaj glave, da vzbudimo in premaknemo tekočino v polkrožnih kanalih, seveda pod pogojem, da se počutimo varne in zmožne tega početja. Vestibularni sistem tako krepimo že z različnimi prehodi  med asanami (npr. iz predklona v položaj gore).
6. Krepljenje vizualnega sistema je prav tako pomembno. Gibanje očesnih zrkel je najhitrejši refleks našega telesa in prav je, da ga občasno tudi zavestno treniramo, kar počnemo z fokusiranjem pogleda na eno samo stacionarno točko ali usmerjenimi pogledi v različne smeri, kroženje z očmi …

TEST RAVNOTEŽJA

1. 30-sekundni test s stolom. Usedemo se na stol in položimo nasprotni dlani na nasprotni rami. Iz sedečega položaja vstanemo in se usedemo nazaj na stol. Vajo ponavljamo 30 sekund in štejemo število ponovitev. Kakršna koli napaka (komolca se odmakneta od prsi, dlani se odmaknejo od ram itd.) prekine test. Na žalost so rezultati, ki posameznika uvrščajo v skupino z zadovoljivim ravnotežjem in skupino s povečanim tveganjem za padec zaradi ravnotežja, na voljo zgolj za starostne skupine od 60 let naprej. Za vse ostale pa bomo posplošili in rekli, da je zadovoljivo, če nam uspe vajo narediti več kot 14-krat.

2. Test stoje na eni nogi. Kot že ime pove, gre za stanje na eni nogi in merjenje časa, ko to lahko neprekinjeno izvajamo, ki ga ponovimo z obema nogama. Gre za test, ki meri statično stabilnost telesa. Ponovno imamo priporočljive rezultate zgolj za starejše starostne skupine: do 69. leta starosti je zadovoljiv rezultat 27.0 sekunde.

Z malo domišljije je lahko skoraj vsaka asana ravnotežna. Asane vedno lahko prilagajamo v lažje ali težje različice in izberemo tisto, ki nam in našemu telesu v danem trenutku najbolj ustreza. Seveda izbiramo take različice, ki so nam v izziv, a hkrati za naše telo niso prezahtevne. Pravzaprav lahko ravnotežje krepimo in se igramo skozi celotno prakso joge.

Nekaj preprostih asan, ki jim lahko dodamo ravnotežni izziv:

• V položaju mize iztegnemo eno nogo. Če nam gre dobro, lahko iztegnemo še nasprotno roko.
• V položaju deske prav tako najprej dvignemo eno nogo in po želji še nasprotno roko.
• V položaju strešice se lahko poigramo podobno (nasprotna roka se iztegne proti nasprotni nogi).
• V položaju mosta poskusimo iztegniti nogo.
• V položaju gore dvignemo nogo. Če z lahkoto stojimo v položaju, poskusimo še zapreti oči.

Izrazito ravnotežne asane

Jasne meje med tem katere asane so ravnotežne in katere ne, pravzaprav ni. Prav zato tukaj ni namen presegati svoje lastne meje, temveč poslušati svoje telo, se učiti in razvijati postopoma.

Asane v tabeli:

– navadna pisava: lažje asane,

– ležeča pisava: srednja variacija

– in krepka pisava: ravnotežno zahtevne asane.

Kljub vsemu pa je to zgolj izhodišče in ne velja nujno za vsakega posameznika. Nekaterim gredo stoje odlično od rok, a se morda nestabilno počutijo v položaju ribe. Prav zato je prav, da ravnotežje raziskujemo sami in ga prilagodimo sebi.

Ravnotežje in pranajama

Za pravilno izbiro pranajame, ki nam bo pomagala pri ravnotežju, se moramo poznati in se poslušati. Telo nam bo samo podalo namig, le prisluhniti moramo.

Morda bi nam pred izvedbo ravnotežnih asan ustrezala tehnika kapalabhati, ki ustvari fokus in večjo jasnost misli. Morda bi nam med izvedbo služil ujaji dih, ki ponotranja. Morda bi nam v primeru opažene slabše stabilnosti, med izvedbo enega in drugega ravnotežnega položaja pomagala nadi šodana pranajama – izmenično dihanje. To dihanje nas osredotoči in čisti nadije, poleg tega pa poveže levo in desno možgansko polovico.

Novoletna zaobljuba – več ravnotežja v vsakdanjem življenju

Ravnotežje je kompleksen pojav, ki ga sestavlja in zagotavlja sodelovanje več sistemov telesa naenkrat. Za dobro delovanje ravnotežja mora biti prisoten tudi uravnotežen in zbran um. Zato vam svetujemo, da ste v vsakdanjem življenju pozorni na ravnotežje, ga krepite z izvajanjem joge doma ali na kakšnem joga programu in si mogoče vsak dan postavite en majhen ravnotežen izziv – stojite na eni nogi, ko kuhate kosilo, ali pa kar tako sredi sobe naredite letečega bojevnika, lahko se preskusite tudi v ravnotežnem testu.

Avtor: Ana Mihelič pod mentorstvom Nataše Petavs in Dejana Žuna v sklopu učiteljskega tečaja joge

Vir fotografij: canva.com