Verjetno ste se tudi vi v življenju že kdaj srečali z neprespano nočjo in ste zaradi tega imeli uničen dan, saj ste bili zaspani, razdražljivi in vzkipljivi. Nespečnost je namreč pogosta motnja spanja (druge motnje spanja so še: motnje dihanja v spanju, motnje gibanja v spanju, prekomerna dnevna zaspanost itd.), zaradi katere težko zaspite, težko spite ali pa povzroči, da se prezgodaj zbudite in ne morete zaspati nazaj.

Če se vam to zgodi vsaj trikrat na teden zaporedoma nekaj mesecev (vsaj 3 mesece), verjetno trpite za kronično nespečnostjo. V tem primeru je priporočeno obiskati zdravnika oz. psihoterapevta.

Zaradi slabe kakovosti spanja ali pomanjkanja spanja lahko čutite različne posledice:

– pojavita se utrujenost in nizka raven energije,

– poslabšata se koncentracija in spomin,

– zmanjša se delovna učinkovitost,

– razpoloženje je slabše (otopelost, vzkipljivost, razdražljivost),

– med dolgoročne posledice pa lahko spadajo: debelost, sladkorna bolezen in slabša telesna odpornost.

Nespečnost je relativno pogost pojav. Različne študije po vsem svetu so namreč pokazale, da za nespečnostjo trpi kar 10−30 % prebivalstva, v nekaterih je številka še višja, 50−60 %. Nespečnost je pogostejša pri starejših odraslih, ženskah in ljudeh z drugimi zdravstvenimi in duševnimi težavami. 62 % odraslih po vsem svetu naj ne bi spalo, kot bi si želeli, kar 67 % odraslih pa poroča o motnjah spanja vsaj enkrat vsako noč.

Zakaj se pojavi nespečnost?

Za številne motnje spanja ni mogoče določiti posebnega vzroka, vendar so nekateri vidiki spanja in budnosti genetsko pogojeni. Najpogosteje pa je zaspanost med budnostjo posledica namernega ali prisilnega pomanjkanja spanja v prejšnjih nočeh zaradi socialnih, ekonomskih in okoljskih razlogov.

Čeprav obstaja več kot 100 identificiranih motenj spanja/budnosti, bomo tukaj omenili dve kategoriji:

1. primarna nespečnost: težave s spanjem niso neposredno povezane z drugo zdravstveno težavo (stres, pomanjkanje telesne aktivnosti čez dan, dejavniki okolja (večizmensko delo, potovanje), premajhna izpostavljenost sončni svetlobi, medosebni odnosi doma ali v službi),

2. sekundarna nespečnost: težave s spanjem se pojavijo zaradi drugih vzrokov: zaradi bolezni (depresija, zgaga, tesnoba, astma, demenca …), bolečine, nekaterih zdravil ali drugih snovi (alkohol, droge, kofein …).

Stres – največji sovražnik spanja

Največkrat nespečnost povzroča ravno vaša glava: pretirana zaskrbljenost, porušen bioritem, spremembe v življenju (selitev, ločitev), potlačena čustva, skrbi (bolezen, izpiti) … Vse to vam v predelu hipotalamusa v možganih sproži alarm. Alarm pošlje signal nadledvični žlezi, ki sprošča stresna hormona kortizol in adrenalin. Zaradi tega se v telesu zgodi naslednja reakcija:

– pospeši se srčni utrip,

– zviša se krvni pritisk,

– naraste raven sladkorja v krvi,

– dihanje postane hitrejše,

– poveča se pozornost,

– upočasnita se prebava in imunski odziv.

Kot verjetno veste, je ta reakcija koristna in potrebna v kratkotrajnih nujnih stresnih situacijah, če pa je teh situacij preveč, vam to seveda škoduje. Dolgotrajen stres, ki mu ne posvečate pozornosti, lahko resno načne vaše zdravje.

Pojavljati se začnejo:

– bolečine brez pravega razloga,

– močna utrujenost,

– razne zdravstvene težave,

– občutek tesnobe in depresije,

– povišan holesterol in

– nespečnost.

Stresni hormon kortizol je najvišji zjutraj, ko ste v pogonu, v večernih urah pa se zniža. Kadar ste preobremenjeni in ujeti v lastnih mislih, je ta povišan tudi v času počitka. Tako vam poruši nivo hormona melatonina, ki je ključen, da vas ponese v spanec. Kadar ne spite, se vaša nevronska slika ne more obnoviti, saj se organi ne spočijejo, ti pa so ključni za vaše delovanje in nivo hormonov, ki vplivajo na vaše počutje. Kronična utrujenost je lahko torej tudi posledica nespečnosti, nekakovostnega spanca in seveda pomanjkanja spanca.

Ali veste, koliko spanca potrebujete?

– dojenčki: 12−17 ur

– otroci: 9−13 ur

– odrasli: 7−9 ur

Joga za boljši spanec

Joga za boljši spanec je sestavljena predvsem iz razteznih vaj. Večino napetosti namreč naložite na področje vratu, ramen, kolkov in hrbtenice. Na splošno pa neprijetne občutke nalagate v sklepe, zato je pomembno, da jih pred spanjem čim bolj sprostite.

Prakso joge začnite z začetnim osredotočenjem:

1. Usedite se v preprost sedež položaj (Sukhasana) s poljubno prekrižanimi nogami (golen pred golenjo, golen na goleni). Zaprite oči in umirite svoj dih, ta naj bo rahlo podaljšan, vendar naraven, ne prisiljen.
2. V mislih preglejte svoje telo od prstov na nogi do glave in opazujte, kaj se dogaja znotraj vas, kako se počutite fizično in mentalno ter občutite, kakšne vtise je dan pustil v vas. Če vam je udobno in se ne ustavljate ob svojih mislih, tako ostanite nekaj minut.
3. V primeru, da ste nemirni, priporočamo, da prakso začnete z dihom brenčeče čebele oz. z Brahmari pranajamo.
4. Sedaj umirjen mentalni fokus prenesite na izvajanje nadaljnjih asan, ob tem pa bodite ves čas pozorni na svoj dih, ki izhaja iz trebušne prepone. Nadaljujte s kroženjem medenice v sedečem položaju, poljubno kot vam v tistem trenutku ustreza. Nežno razgibajte vrat in ramenski obroč.
5. Preko prekrižanih nog se postavite v položaj na vse štiri, v katerem premikajte medenico navzgor in navzdol ter s tem razgibajte celo hrbtenico. Poljubno se gibajte, kot vam odgovarja, vendar bodite pri tem pozorni, da so kolena pod medenico, zapestja postavite v linijo pod ramena, pri tem se ne obesite v ramena ter se ne usločite v ledvenem delu. Ko se umirite v položaju, se z ravno hrbtenico preko prstov na nogi in dlanmi, dvignite s koleni tik nad podlago ter položaj zadržite za nekaj sekund. Pri tem bodite pozorni na dih.
6. Vsako izmed asan lahko prakticirate posamično ali asane navežete eno v drugo v celovito prakso joge.
7. Od tu lahko vstopite v stanje joga nidre. Joga nidra je izredno učinkovita oblika sprostitve in krasen uvod v regenerativen nočni spanec.

Asane, ki prispevajo k boljšemu spanju

1. POLOŽAJ OTROKA  (BALASANA)

Koristi	Izvedba
– razbremeni napetosti uma – blagodejno deluje proti stresu in utrujenosti – pomaga do popolne sprostitve – usmerja pozornost navznoter – spodbuja cirkulacijo krvi – omogoča sprostitev hrbtenice in ramenskega predela – masira notranje organe in izboljšuje prebavo	1. Postavite se v položaj na golenih z nagibom trupa naprej. 2. Stegna imejte skupaj, roke ob telesu ter čelo na tleh. 3. Čelo, ki je odloženo na tla, lahko nežno premikate iz leve proti desni, da zmanjšate napetost med obrvmi. 4. Če čela ne morete odložiti na tla, glavo podprite tako, da čelo odložite na podlahti, pesti, hrbtišče dlani ali kvader. 4. Med položajem globoko dihajte.

2. POLOŽAJ KUŠČARJA (UTTHAN PRISTHASANA)

Koristi

Izvedba

– povečuje gibljivost v upogibu kolka sprednje noge in iztegu kolka zadnje noge

1. Iz položaja strešice stopite z desno nogo naprej in stopalo položite na zunanjo stran desne dlani. 2. Roki sta iztegnjeni pod rameni, peto leve noge usmerjajte nazaj (če je položaj pretežak, lahko koleno spustite na tla); vrh glave teži v nasprotno smer, vrat ohranjajte v podaljšku hrbtenice, medenico spuščajte navzdol. 3. V položaj se spustite kot vam dovoli telo, lahko na podlahti, če je občutek v nogah ali trupu premočan, ostanite v opori na dlaneh. 4. Ko zaključite z eno nogo, ponovite isto na drugi strani.

3. POLOŽAJ KOBILICE (SALABASHANA)

Koristi

Izvedba

– sprošča stres in spodbuja spanec – aktivira mišice hrbta in razteza sprednjo stran telesa – stimulira trebušne organe

1. Ulezite se na trebuh, dlani naj počivajo ob telesu na tleh, stopala so v širini kolkov. 2. Čelo počiva na tleh, vrat je sproščen, glavo lahko obrnete tudi na stran. 3. Medenica je trdno v stiku s tlemi, sramno kost usmerjajte naprej proti prsnici. 4. Z vdihom dvignite glavo, prsni koš, noge in roke od tal. 5. Roke naj bodo vzporedne s tlemi, noge iztegnjene. Pogled usmerite proti tlom. 6. Položaj zadržite nekaj vdihov in izdihov ter se počasi spustite nazaj proti podlogi. 7. Vajo nekajkrat ponovite. 8. Pozorni bodite na dih, ki naj teče le skozi nos.

4. POLOŽAJ KLEŠČ (PASCHIMOTTANASANA)

Koristi

Izvedba

– razteza zadajšnji del telesa – z nežnim pritiskom stimulira trebušne organe – blagodejno deluje na ledvice

1. V položaj vedno vstopajte z rahlo pokrčenimi koleni, stopala naj bodo postavljena v širini kolkov. 2. Spodnji del reber odložite proti stegnom, hrbtenico predklonite, sprostite vrat, ramena odmaknite stran od ušes. 3. Ko pridete do prijetnega raztega, odložite roke poljubno ob telo na tla, na goleni ali stopala, ter  se v tem položaju predajte. 4. V položaju ostanite toliko časa, kolikor vam je prijetno

5. LEŽEČI ZASUK (SUPTA MATSYENDRASANA)

Koristi

Izvedba

– povečuje gibljivost v zasuku v hrbtenici – lajša napetosti v hrbtenici – krepi in stimulira trebušne organe

1. Lezite na hrbet in pokrčite noge v kolenih. 2. Medenico premaknite v desno. Nato spustite kolena v levo in v hrbtenici ustvarite zasuk. 3. Roke iztegnite v podaljšek ramen. Ramena naj bodo sproščena in nežno usmerjena proti tlom. 4. Osredotočite se na dih. 5. Po nekaj minutah se vrnite v začetni položaj in zavzemite položaj še na drugi strani. 6. Položaj zaključite z nevtralizacijo, odličen je položaj vetra (leže na hrbtu pritegnite pokrčena kolena k trupu).

6. PREPROST NAROBE OBRNJEN POLOŽAJ (različica položaja VIPARITA KARANI)

Koristi	Izvedba
– olajša venski priliv krvi v srce in razbremeni stene žil – sprošča in pomirja	1. Pred spanjem je priporočljiva različica položaja, pri kateri leže na hrbtu iztegnete noge proti stropu ali jih naslonite na steno. Lahko si pod križnico podložite kvader. 2. Dihajte umirjeno in tekoče. 3. V položaju lahko počivate 5−15 minut.

7. POLOŽAJ TRUPLA (SHAVASANA)

Koristi	Izvedba
– pomaga k telesni in umski sprostitvi	1. Ulezite se na hrbet, noge imejte razmaknjene malce širše od širine kolkov, roke odmaknjene od telesa, dlani obrnjene navzgor, zadnji del vratu pa podaljšan. 2. Izogibajte se nepotrebnim premikom in ostanite umirjeni. 3. Zaprite oči in umirjeno dihajte. 4. V položaju lahko ostanete 5−15 minut ali ga nadgradite s tehniko joga nidra.

Joga nidra

Beseda joga pomeni združitev, nidra pa spanje, zato jo imenujemo tudi jogijsko spanje oz. metoda popolne sprostitve. Preko nje vstopimo v stanje zavesti, ki je na meji med spanjem in budnostjo, v katerem spontano pride do stika med zavednimi in nezavednimi razsežnostmi uma. Stanje sproščenosti dosežemo z umikanjem čutov navznoter, proč od zunanjega sveta. Praktikant joga nidre je zunanjemu svetu videti, kot da spi, vendar je njegova zavest popolnoma budna in deluje na globlji ravni.

Praksa vam omogoča, da sprostite:

1. mišične napetosti: sprosti se centralni živčni sistem, s tem tudi avtonomni živčni sistem, umiri se metabolizem, mišice se sprostijo, arterije se razširijo, kar vpliva na znižanje krvnega tlaka in tako praksa pomembno vpliva na zdravje srca in ožilja,
2. čustvene napetosti,
3. duševne napetosti, ki so rezultat prevelike duševne aktivnosti. Množica izkušenj, ki jih doživljamo skozi življenje, ustvarjajo vrtince, ki občasno privrejo na plan kot jeza, bes, žalost ali razdraženost.

Na začetku prakticiranja joge nidre so možgani na splošno v aktivnem stanju beta valov, kar je naravna prehodna izkušnja, ko se začnemo upočasnjevati in umirjati svoj dan. Znanstveniki so ugotovili, da dihanje, meditacija in jogijske prakse, ki temeljijo na asanah, predvsem pa praksa joga nidre, povečajo aktivnost možganskih alfa valov, ki povezujejo zavestno misel s podzavestjo. Ti so povezani z boljšim zaznavanjem in umirjenostjo, zaradi česar nas lažje ponese v spanec

Možgansko valovanje

Možgansko valovanje (različne frekvence možganskih valov v človeških možganih) merimo s posebno napravo, ki se imenuje EEG (elektroencefalograf). Naprava prepozna in prikaže možganske elektroimpulze. Ko so naši možgani aktivni, to je ko intenzivno razmišljamo ali smo pod stresom, je frekvenca možganskega valovanja visoka, ko pa smo sproščeni, meditiramo ali ko spimo, je frekvenca valovanja nizka – valovi so daljši in jih je manj.

GAMA možgansko valovanje: zelo intenzivno razmišljanje, visoka aktivnost možganov.

BETA možgansko valovanje: ko smo budni, razmišljamo, govorimo, rešujemo probleme.

ALFA možgansko valovanje: ko smo sproščeni in imamo zaprte oči.

TETA možgansko valovanje: stanje rahle zavesti, stanje med budnostjo in spanjem.

DELTA možgansko valovanje: stanje globokega spanja in nezavesti.

Celotna praksa joge nidre poteka v ležečem položaju na hrbtu (položaj trupla ali shavasana):

1.  V položaju se umirite. Ob popolnoma sproščenem telesu želite mentalno ostati budni in prisotni, biti zavestni procesa sproščanja.
2. Ustvarite namero (sankalpa). Kratko in jasno odločitev za zavestno sproščanje, ki vam bo pomagala lažje zaspati.
3. S pozornostjo potujte po posameznih predelih telesa. Najpreprosteje je od stopal do vrha glave.
4. Ko se kroženje po fizičnem telesu konča, nadaljujte z zavedanjem diha.
5. S pomočjo vizualizacije prikličite občutke miru, sproščenosti in pomirjenosti.
6. Prakso joga nidre končajte s sklepom. Ta neposredni ukaz iz zavestnega uma v nezavednega je seme, ki vam bo omogočilo, da spremenite svoj odnos do spanca. Sklep mentalno izrecite jasno in pozitivno, z iskreno vero in zaupanjem, da se bo udejanjil v življenju.
7. Na koncu z nežnimi premiki postopoma peljite um in telo v budno stanje ali si dovolite, da spontano tonete v spanec.

Večerni ritual

Priporočeno je, da greste vsak večer spat ob približno isti uri. Pred spanjem umirite telo in um.

Naj praksa joge postane vaš večerni ritual:

1. Ko zaključite z dnevnimi obveznostmi, ugasnite vse elektronske naprave in vse ostale šume ter si vzemite vsaj 15 minut za umirjanje.
2. Poslušajte svoje telo in poslušajte sebe – dobesedno. Sedite na tla in si vzemite čas za začetno osredotočenje – umirite se in vprašajte svoje telo, v katerem delu je nagnetlo največ stresa tekom dneva.
3. Priporočamo vam, da izvajate asane, ki vam tisti dan najbolj ustrezajo. Verjetno ne bodo vsak dan iste, saj so tudi vaši dnevi zelo različni.
4. Na začetku vam bo mogoče malo težko, ampak ne obupajte in vztrajajte z večerno rutino, saj boste kmalu našli rutino, ki vas bo popeljala v miren spanec.

V prihodnjem blog prispevku temo nadaljujemo s pristopi, ki jih joga ponuja za boljši spanec…

Vedno pa smo na voljo za vprašanja in pomoč na praksah joge, preko emaila in telefona ter na jogi znanja vsak torek ob 17:00, kjer raziskujemo filozofijo joge in človeško psihologijo, predvsem pa se povezujemo in skupaj iščemo odgovore na najrazličnejša vprašanja.

Avtor: Sara Ana Vrtovec/ pod mentorstvom Nataše Petavs in Dejana Žune v sklopu učiteljskega tečaja joge

Vir fotografij: canva.com in drugi