Praksa joge ponuja širok spekter pristopov za boljši spanec.

Za boljše spanje je priporočljivo izbrati jogijske prakse, ki:

– umirjajo živčni sistem,

– razbremenjujejo napetosti ter

– vzpodbujajo sprostitev telesa in uma.

Le lastna izkušnja vam lahko ponudi odgovor na vprašanje, kaj vam najbolj ustreza in kaj v vašem primeru najbolj deluje, zato vam v nadaljevanju ponujamo nekaj nasvetov. 

1. PRAKSA ASAN

Tekom dneva nabirate različne izkušnje, dražljaje in spomine, ki se kot neprijetni občutki nalagajo v vašem telesu, kar ponoči zmoti vaš spanec. Zato je pomembno, da svoje telo, fizično in mentalno, pred spanjem čim bolj sprostite. To lahko storite s pomočjo asan.

Te asane za boljši spanec lahko uporabite v svoji večerni rutini. 

2. DIHANJE ali PRANAJAMA

Dihanje je v glavnem samodejno ter nezavedno dejanje in se ne preneha niti v spanju ali v nezavesti. Vaša dihala in dihalne mišice delujejo v sozvočju s centralnim živčnim sistemom, zato posledično na to, kako dihate, vpliva tudi vaše počutje in vaš spanec. Ko ste pod stresom, tesnobni in se počutite ogrožene, je vaše dihanje precej drugačno, kot če ste sproščeni, umirjeni in se počutite varne.

Nasvet za vse dihalne tehnike: najbolje jih je izvajati na prazen želodec.

Lunin dih

Simbolizem sonca in lune se pogosto uporablja v taoističnih, tantričnih in drugih jogijskih učenjih.
Sonce predstavlja moški del naše psihe, ki je povezan z levo možgansko polovico, njegov element je ogenj in predstavlja intelektualno delovanje. Luna pa je njegovo nasprotje in predstavlja žensko energijo znotraj nas, ki je povezana z desno možgansko polovico, z elementom vode in intuitivnim delovanjem.

Lunin dih je tehnika, pri kateri vsi vdihi potekajo po levi nosnici in izdihi po desni, saj želimo spodbuditi našo nežnejšo energijo. Uporabljamo polni jogijski dih.

V telesu imamo tri glavne energetske poti (nadiji), ki se imenujejo ida, pingala in šušumna.


Po idi potuje ženska ali lunarna energija, ki je povezana z levo nosnico. Če imamo pri dihanju bolj odprto levo nosnico, je torej ida aktivna. To pomeni, da v tistem trenutku deluje naša desna možganska polovica, da smo v sprejemajočem razpoloženju, smo bolj čustveni in intuitivni.

Po pingali pa teče moška ali sončna energija, ki je povezana z desno nosnico. Ko imamo bolj odprto desno nosnico, deluje naša leva možganska polovica. To pomeni, da smo bolj intelektualno aktivni, kreativni in prevzemamo več iniciative.

S pomočjo tega znanja lahko sami nadzorujemo našo energijo. Če želimo biti bolj sprejemajoči in intuitivni (ženska, lunina energija), zapremo desno nosnico. To lahko storimo s kosmom vate ali pa nosnico pokrijemo s prstom. Če pa želimo biti bolj disciplinirani in analitični (moška, sončeva energija) naredimo obratno in zapremo levo nosnico. Lahko tudi obrnemo glavo na desno in tako stimuliramo levo nosnico in na levo, če želimo odpirati desno nosnico.

OPIS TEHNIKE:

• Sedite v poljuben sedeč položaj.
• Iztegnjena kazalec in sredinec desne roke položite na točko med obrvmi tako, da lahko s palcem na eni strani ter prstancem in mezincem na drugi strani zatiskate nosnici.
• Naredite sproščen vdih in izdih skozi obe nosnici.
• Vdihnite po levi nosnici, medtem je desna zaprta.
• Izdihnite po desni nosnici, medtem je leva zaprta.
• Naredite vsaj 12 krogov.

Bhramari pranajama (dih brenčeče čebele)

Ta tehnika hitro umiri dihanje in zniža srčni utrip. Brneče zvočne vibracije imajo naravno pomirjujoč učinek in lahko telo pripravijo na spanje. Prednost te pranajame je brneči zvok, podoben brenčanju čebele. Praksa za 5−10 minut neprekinjeno povzroči subjektivne občutke osvežitve uma in blaženosti, včasih pa nas premakne celo v meditativno stanje. V primerjavi z drugimi pranajamami je preprosta, saj nima nikakršnega zadrževanja diha ali izmenične vpletenosti nosnic.

OPIS TEHNIKE:

• Zaprite oči in globoko vdihnite ter izdihnite.
• Pokrijte obe ušesi s palcema.
• Kazalca položite nad obrvi, preostale prste pa čez oči.
• Usta imejte zaprta.
• Vdihnite skozi nos in ob izdihu izpustite dolg, počasen zvok črke M − mmmmmm.
• Naredite vsaj 12 ponovitev, lahko pa tehniko neprekinjeno izvajate 5−10 minut.

Nadi Shodhana Pranajama

Ta pranajama umirja in osredotoča um ter sprošča napetosti. Uravnoveša delovanje leve in desne možganske polovice. Na energetski ravni prečiščuje in harmonizira Ida in Pingala nadi ter vzpodbuja pretok prane.

OPIS TEHNIKE:

• Izberite poljubni sedeč položaj.
• Hrbtenico in vrat držite vzravnano ter zaprite oči.
• Osredotočite se na sedanji trenutek.
• Sredinec in kazalec odložite na točko med obrvmi.
• Položite palec na desno nosnico ter prstanec in mezinec na levo nosnico.
• Zaprite desno nosnico in vdihnite skozi levo nosnico.
• Nato spustite palec ter s prstancem in mezincem zaprite levo nosnico.
• Počasi izdihnite skozi desno nosnico.
• Zdaj dihajte v obratni smeri: tokrat vdihnite skozi desno nosnico in izdihnite skozi levo.
• Nadaljujte v svojem ritmu: izdihnite in vdihnite po eni strani, izdihnite in vdihnite po drugi strani.

3. MEDITACIJA

Meditacija vam pomaga, da se sprostite in umirite, kar zelo uspešno izboljša spanec.

Obstaja več vrst meditacij:

– pri nekaterih vrstah meditacije se posameznik koncentrira na določeno besedo, zvok (mantra), na plamen svetlobe, na točko v daljavi ipd.,

– pri drugih vrstah se posameznik prepusti toku misli, kar imenujemo tudi kontemplacija ali poglobljeno razmišljanje,

– nekatere vrste ne vključujejo nobene koncentracije niti nobenega razmišljanja, temveč temeljijo na

prostem, naravnem umirjanju brez posebnega truda s strani tistega, ki meditira.

Nekaj praktičnih nasvetov za lažji začetek meditiranja

* Na začetku prakticiranja sedeče, klasične meditacije bodite do sebe potrpežljivi in se časovno ne omejujte.
* Meditacija naj ne bo obveza, temveč notranja želja, s katero želite svoje čute obrniti navznoter in se zliti z okolico, tako mentalno kot fizično.
* Če želite videti učinke meditacije, prakticirajte redno, četudi vaša praksa traja le nekaj minut.

Meditacija sončnega zahoda pred spanjem

Če meditirate v zaprtem prostoru, prostor najprej prezračite. Temperatura prostora naj bo udobna, ne prehladna in ne pretopla. Poskrbite, da ste dovolj oblečeni, saj vam med meditacijo pade temperatura.

• Sedite v poljuben sedeč položaj. Z nežnimi gibi sprostite medenico in se naravno umirite. Če čutite napetosti v medenici ali hrbtenici, si pod zadnjico podložite odejo ali blazino.
• Skoncentrirajte se na svoj dih, ki naj bo rahlo podaljšan.
• Predstavljate si, da ste nekje ob vodi in opazujete začetek sončnega zahoda. Med opazovanjem počasi um usmerite k dogodkom dneva. Preletite, kaj ste počeli in kaj vse se je dogajalo. Ne ustavljajtese predolgo na nobeni od situacij, opazujte misli, vendar se ne vpletajte. Misli spuščajte.
• Ko ste premleli celoten dan in spustili vse skrbi, pustite prostor le za spokojnost. Ostanite v tem občutku in spremljajte zahajanje sonca.
• Ko sonce zaide, razbremenjeni odprite oči.

4. URAVNOVEŠENJE ČAKER

Neravnovesje ali nepretočnost v določeni čakri vas lahko sabotira, posledice tega pa so slab, nemiren spanec, nespečnost ali celo bolezen. Kadar ste zaskrbljeni in težko zaspite, lahko vaše počutje izvira iz neravnovesja korenske ali kronske čakre. Preko preveč aktivne ali upočasnjene čakre lahko dobite nov vpogled na morebiten vzrok vaših težav. Čeprav to ni zdravilo, lahko z opazovanjem in raziskovanjem čaker ugotovite, kje v vašem telesu obstajajo neravnovesja.

Korenska čakra ali MULADHARA

Hiter življenjski stil, predvsem v mestu, vas sili, da opravljate več stvari hkrati, s čimer rušite svoj notranji mir. Misli postanejo razpršene, ves čas hitite, izgubljate fokus, tla pod nogami, postanete negotovi, negativni, takrat se vam oslabi prva čakra, ki je zaslužna za občutek smisla in varnosti.

Korenska čakra se nahaja na koncu hrbtenice, tik nad presredkom. Nanaša se na materialno premoženje posameznika in se ukvarja z vašim občutkom varnosti v svetu. Ko je čakra v neravnovesju, se pogosto počutite zmedeni glede tega, kaj vam predstavlja varnost. Pri prvi čakri gre v večji meri za povezanost, pripadnost družini, skupini. Temelji na identiteti, povezavi s fizičnim svetom, zemljo. Ta čakra se odpre ob rojstvu in pomeni prizemljitev duše v fizično raven bivanja. Daje vam moč, ki jo v drugih čakrah potrebujete za stike z okoljem in njegovo vrednotenje za osebni razvoj.

Če nespečnost izhaja predvsem iz tesnobe, imate verjetno opravka prav z neravnovesjem v korenski čakri. Kadar ste zaskrbljeni, je vaše telo v konstantni pripravljenosti na boj ali beg, zato ostaja v napetosti in posledično vpliva na slabši spanec.

Prakse za uravnovešenje korenske čakre:

• bosa hoja po travi,
• izvajanje jogijskega položaja gora (Tadasana),
• meditacija (Začnete z osredotočanjem na rdečo barvo na področju korenske čakre. Z osredotočanjem na barvo spodbujate enako vibracijo, ki jo ima čakra. Predstavljate si, da rdeča barva prekrije noge in se spušča vse do tal, kjer pletete korenine z zemljo. Občutite varnost in pripadnost. Ko vas ta občutek preplavi, sedite v tišini toliko časa, dokler ne občutite popolne povezanosti s tlemi.),
• mantranje besede LAM,
• ples

Kronska čakra ali SAHASRARA

Kronska čakra se nahaja na vrhu glave in omogoča povezavo z božanskim. Odprta kronska čakra vam omogoča, da se počutite povezane s samim seboj, z vašo višjo močjo in z vašim pravim življenjskim namenom.

Sahasrara je povezana je z epifizo v možganih, na katero vpliva sončna svetloba, ta pa vpliva na vaš cirkadiani ritem s proizvodnjo melatonina in kortizola, ki sta ključna pri spanju. Ko je krona neuravnotežena, se počutite ločene od celote, ločene od narave, težko zaživite v sedanjem trenutku oz. ste obremenjeni s preteklostjo in prihodnostjo. Pojavi se lahko depresija, anksiozna motnja in motnje razpoloženja. Zasvojenost z duhovnimi prepričanji in znanjem lahko prevzame nadzor, pogosti so glavoboli ter celo preobčutljivost na svetlobo. To pogosto vodi v občutke žalosti, ki jih lahko spremljajo tudi težave s spanjem. Lahko imate občutek, da je vaše življenje brez pravega pomena.

Prakse za uravnovešenje kronske čakre:

• redni sprehodi v naravi,
• redna praksa joge,
• meditacija in umik v tišino,
• mantranje zloga AUM,
• poslušanje satvične glasbe.

5. AJURVEDSKA JUTRANJA in VEČERNA RUTINA

Joga in ajurveda sta nerazdružljivo povezani. Izhajata namreč iz skupnih korenin, o katerih pričajo najstarejši, 5000 let stari spisi hinduizma – Vede. Vede vsebujejo zapise o temeljih indijske filozofije in religij, razdeljene pa so na štiri večje spise, med katerimi je tudi Atharva Veda, ki vsebuje znanje o ajurvedi. Z arjuvedo (znanje o življenju) v prakso joge prinesete v življenje veliko ravnovesja in harmonije, samozavedanja in zdravja.

Arjuvedska rutina je zdrav način vključevanja rutine v vaše življenje, ki je ključna za zdrav um in telo, posledično pa tudi za vašo hormonsko počutje in spanje. Pomaga slediti naravnemu ritmu vašega telesa ter ponovni vzpostavitvi harmonije telesa, duše in duha.

Za jutranjo rutino arjuveda priporoča:

1. Vstajanje pred sončnim vzhodom.

2. Čiščenje telesa:

• pitje tople vode zjutraj na tešče pomaga pri čiščenje prebavil in spodbuja peristaltiko,
• s strgalom za jezik očistite obloge in zbudite želodec za nov dan, saj se na jeziku zbirajo toksini, ki jih telo sprošča med spanjem,
• umijte si obraz in oči s hladno vodo,
• za zaščito nosne sluznice nanesite v nosnici nekaj kapljic sezamovega olja,- 1−2 čajni žlički sezamovega, kokosovega ali olivnega olja držite ali vrtite v ustih približno 10−15 minut, da »izvlečete« bakterije iz ust in dlesni. Izogibate se požiranju olja in ga, ko končate, izpljunite.

3. Masažo s toplim oljem, ki se običajno izvaja 15 minut pred kopanjem/tuširanjem. Ta masaža poveča prekrvavitev in pospešuje razstrupljanje, mehča kožo, pomirja živčni sistem. Ko končate, počakajte vsaj 15 minut, preden se kopate/tuširate, da olja prodrejo globlje v tkiva. V tem času se lahko sproščate ali nadaljujete z drugimi jutranjimi aktivnostmi, kot sta joga ali meditacija.

4. Prakso asan, ki je prijeten način gibanja za začetek dneva.

5. Meditacijo, ker pomaga ustvariti občutek umirjenosti in notranjega miru. Prav tako prinaša osredotočenost in jasnost, kar vam omogoča, da povečate svojo produktivnost čez dan.

6. Kopanje/tuširanje po končanih praksah.

7. Zajtrk, ki ne pomeni le zdrave prehrane, ampak prehrano v skladu z vašo lastno konstitucijo. Zajtrk vedno jejte počasi in zavestno. Temeljito žvečite in prenehajte, ko ste na približno 80 % sitosti.

Večerna rutina:

• Spat naj bi hodili okoli desetih. Če hodite spat pozno, pojdite en mesec vsak večer spat 30 minut prej kot običajno.
• Vsaj 15 minut pred spanjem ne uporabljajte računalnika in telefona ter ne glejte televizije. Prav tako iz sobe, v kateri spite, odstranite čim več elektronskih naprav.
• Priporoča se, da vsaj dve uri pred spanjem ne jeste.
• Odsvetuje se aktivna fizična vadba. Za večerno vadbo vam priporočamo nežno raztegovanje, prakso joge, ki vas bo umirila, samomasažo ali/in joga nidro.
• Če prakticirate meditacijo, je zvečer pravi čas tudi za to. Umirite se lahko tudi tako, da pišete dnevnik in premislite, kaj vse se vam je zgodilo skozi dan. Lahko pa tudi prakticirate hvaležnost.

Poiščite svoje rituale za boljši spanec

Spanje je kompleksno nevrološko stanje, katerega primarna naloga je zagotoviti počitek in obnoviti raven energije v telesu. Kako pomemben je spanec, je razvidno iz dejstva, da ljudje v spanju preživimo približno eno tretjino svojega življenja.

Koristi kakovostnega spanca so:

• hitrejša regeneracija telesa,
• boljše zdravje srca in ožilja,
• izboljšana presnova in manjša želja po prenajedanju,
• boljša koncentracija in vzdržljivost,
• boljša odpornost, imunski sistem,
• večja vitalnost in po nekih raziskavah tudi daljša življenjska doba (ali pa vsaj bolj kvalitetna),
• boljše psihofizično počutje z velikim poudarkom na mentalnem zdravju,
• uravnovešeni energetski centri.

Kot lahko vidite, je dober spanec ključnega pomena za dolgo in zdravo življenje, zato je higiena spanja še kako pomembna. Pri uvajanju teh ritualov je pomembna disciplina, saj lahko skozi disciplino ustvarite rutino. Svetujemo vam, da si ustvarite jutranjo rutino, ki vas bo pripravila na nov dan in podpirala preko celega dneva. Prav tako je pomembna tudi večerna rutina, s pomočjo katere lahko zaključite dan, umirite um in telo ter se pripravite na spanec.

Če do sedaj niste imeli rutine, si ne obrnite življenja na glavo čez noč. Zdravo rutino si ustvarite postopoma. Začnite z enim ali dvema vidikoma vsakdanjika, ki bi ju radi spremenili. Prav tako pa ne uvajajte sprememb, ki bi vas ovirale pri domačih in službenih obveznostih. Rutino si prilagodite glede na svoje življenje. Predvsem pa ne obupajte.

Pri oblikovanju semestrskih programov smo želeli poudariti pristop k praksi joge, ki ne temelji le na izvedbi asan. Programi vključujejo tudi pranajame in meditacijo, zvočne kopeli in druge pristope, ki praktikantom pomagajo poiskati tisto, kar jim pri sproščanju najbolj ustreza. Vabljeni, da pričnete to področje raziskovati skupaj z nami.

Avtor: Sara Ana Vrtovec/ pod mentorstvom Nataše Petavs in Dejana Žune v sklopu učiteljskega tečaja joge

Vir fotografij: canva.com