Nov dan se začne v trenutku, ko odprete oči. Kaj je prva stvar, ki jo naredite? Ali vzamete v roke telefon in najprej preverite vsa družbena omrežja ali začnete razmišljati o izzivih, ki so tisti dan pred vami? Brskanje po telefonu in pretirano razmišljanje o težavah vas lahko pahneta v slabo voljo in vašo pozornost obrneta stran od vas. Če je to vaša jutranja rutina iz dneva v dan, niti ne opazite, kako vam take stvari jemljejo vašo dragoceno energijo

Če se boste že zjutraj mentalno in telesno naravnali na pozitivne občutke, boste to počutje in energijo lažje vzdrževali tudi čez dan. Ko spremenite jutranjo rutino lahko začnete v svoj vsakdan vpeljevati pozitivne spremembe in s tem tudi spremembe v svoje življenje. Z jutranjim ritualom si vzamete čas zase in energijo usmerite tja, kamor si želite, da gre. Hkrati tudi prebudite svoje telo, iz telesa izpihate vse napetosti ter se napolnite z novo in svežo energijo.

Čemu služi jutranja rutina?

Jutranja rutina je pomembna, da zaspano telo prebudite in pozornost iz sveta sanj usmerite v telo. Svojemu godrnjavemu umu ponudite skledo pozitivnih misli, pot od ust do želodca pa prečistite s preprostimi čistilnimi tehnikami in tako pripravite telo za vnos hrane. Poleg vsega tega z jutranjo rutino krepite sposobnost zavedanja sedanjega trenutka, hkrati pa prelisičite svoj um, da njegovo pozornost preusmerite iz razmišljanja o težavah in izzivih na svoje telo.

Dolgoročni učinki vsakodnevnega izvajanja jutranje rutine pa so:

• večja volja do življenja,
• več ljubezni do sebe,
• boljše počutje v svojem telesu ,
• večja povezanost s telesom,
• več hvaležnosti za vse v življenju,
• spremenjen odnos do sebe in svojega telesa.

Zakaj ravno zjutraj potrebujete posebno nego in pozornost?

Ponoči se znotraj vas odvijajo različni procesi. Um ne počiva, ker predeluje stvari, ki jih čez dan ni mogel predelati. Zaradi tega se lahko zgodi, da se zjutraj zbudite bolj utrujeni, kot pa ste šli spat. Začetek dneva ni najbolj prijeten, če čutite, da niste spočiti. Ne želite si vstati, po glavi se vam podijo različne misli ter skrbi, kaj vse morate postoriti.

Če se to ponavlja iz dneva v dan, začne volja do življenja usihati. Na telesni ravni se telesne celice obnavljajo in regenerirajo, zaradi tega je potrebno iz telesa spustiti in sčistiti vse, kar se je nabralo v telesu in telesu ponuditi nego in skrb ter ga pripraviti za nov dan. Telesne napetosti, ki se naberejo v telesu tekom noči, je potrebno sprostiti, saj vplivajo na vaše počutje in razpoloženje.

Katere jutranje rituale lahko izvajate za dober začetek dneva?

V nadaljevanju vam predstavljamo šest ritualov, s katerimi si lahko zjutraj pomagate, da se sprostite, očistite in pripravite na nov dan. Naj vam služijo kot ideje in motivacija za spremembo v primeru, da vam trenutna jutranja rutina ne ustreza in želite narediti korak naprej na vaši poti do boljšega počutja. Vzpodbujamo vas, da si vsak ritual prilagodite po svoje in poslušate svoj občutek in svoje telo. Predstavjena jutranja rutina naj bo za vas le kot neka odskočna deska oziroma ideja, kako lahko zjutraj poskrbite zase, zato lahko brez problema spremenite vrstni red ritualov in si jih po svoje prilagodite.

Ritual 1: HVALEŽNOST

Takoj, ko se zjutraj prebudite naj bo vaša rutina to, da pripeljite svojo pozornost na svoj dih. Naredite nekaj globokih vdihov in izdihov, nato pa se spomnite, da je pred vami nov dan in z njim pridejo nove priložnosti. Pomislite za kaj vse ste hvaležni v svojem življenju. S hvaležnostjo za vse, kar imate v tem trenutku, se uravnovešate in skrbite za pozitivne misli, ki posledično ustvarjajo pozitivna čustva. Več kot bo v vašem življenju pozitivnih misli, več bo tudi navdihujočih in lepih trenutkov. Misel je sila. Naj bodo misli vselej lepe in usmerjene v dobro vseh živih bitij na Zemlji.

Rutina prakse hvaležnosti je nekaj kar lahko opravite kar v postelji, če pa ste bolj vizualni tip človeka, lahko pišete tudi dnevnik hvaležnosti ‒ vsako jutro napišite tri stvari, za katere ste hvaležni:

– lahko pomislite na to, kaj se vam je zgodilo prejšnji dan in za kaj ste bili posebej hvaležni

– ali pa napišete tri stvari, ki vam najprej in spontano pridejo na misel.

Ritual 2: IZ GLAVE V TELO

Po zavedanju svojega diha in stavkih hvaležnosti je čas za akcijo. Aktivirajte svojo odločnost in pogum ter vstanite iz tople postelje ter se ulezite na podlogo. Ulezite se na hrbet tako, da imate noge stegnjene pred seboj, stopala postavite malo širše od širine kolkov, roke odmaknite stran od telesa, dlani usmerite navzgor in zaprite oči.

Začutite stik telesa s podlago in se zavedajte svojega diha. Naredite nekaj globokih vdihov in izdihov. Z mislimi se sprehodite po telesu od glave do stopal in preverite svoje občutke v telesu. Nato dihajte v tiste predele telesa, kjer čutite napetost. Z izdihi spuščajte napetosti, z vdihi se polnite z novo in svežo energijo. Ko čutite olajšanje, pripeljite pozornost na predel srca in začutite hvaležnost za življenje, ki ga živite. Nato pritegnite noge k sebi, se objemite okrog goleni, se rahlo zibajte in masirajte hrbtenico ter se nato preko boka dvignite v sedeči položaj.

Ponoči in takoj zjutraj, ko se zbudite, se vaša zavest nahaja nekje zgoraj, zato jo je zjutraj priporočljivo pripeljati navzdol v telo. Z zavedanjem telesa in občutkov v njem se najlažje povežete s telesom in s tem, kar se dogaja znotraj vas. Zjutraj je še posebej pomembno pozornost pripeljati na dih, saj vas dihanje polni z življenjsko energijo. Lahko samo zavestno globoko dihate ali uporabite kakršnokoli drugo dihalno tehniko, s katero izboljšate prenos kisika in ogljikovega dioksida po telesu.

Ritual 3: GIBANJE

Ko je pozornost globlje zasidrana v telo, je telo pripravljeno za lahkotno gibanje. Telo se želi zjutraj prebuditi, a si ne želi visoko intenzivnih vaj, želi si samo lahkotnega gibanja.

Namestite se v udoben sedeč položaj in po želji zaprite oči ter začutite, kakšnega gibanja si telo želi. Nadaljujete z gibanjem po vašem občutku. Lahko krožite z glavo, rameni ali/in s trupom, roke stegnite nad glavo in naredite nekaj odklonov v stran, naredite nekaj dinamičnih zasukov. Nato se po želji prestavite v položaj na vseh štirih (položaj mize), kjer nadaljujte s kroženjem s trupom, z boki. Sledite svojemu občutku in telesu dajte takšno gibanje, kot ga v tistem trenutku potrebuje.

Z lahkotnimi vajami ogrejete svoje telo, pospešite cirkulacijo in dvignete energijo v svojem telesu. Masirate tudi notranje organe in spodbudite prebavo. Ta rutina, hkrati pospeši krvni obtok, izboljša gibljivost, prebudi zakrčene mišice in s tem že zjutraj poskrbite za svoje zdravje, za zdrave sklepe, mišice, vezi in tkiva.

Ritual 4: LAHKOTNO STRESANJE TELESA

Sledi vaja, s katero iz telesa stresete vse napetosti in pridete še v globlji stik s telesom.

Začnete s stresanjem telesa, lahko na mestu lahkotno tečete in stresate roke. Lahko na mestu poskakujete in si predstavljate, kako se osvobajate vseh napetosti v telesu.

 Na koncu te vaje se ustavite in začutite telo. Preverite, kako se počutite.

Ritual 5: NAMERA DNEVA

Namera dneva, pomeni, da vnaprej definirate, kakšen dan želite imeti, kako želite, da bo potekal vaš dan in kako se želite počutiti tekom dneva. S postavljanjem namere ste vi tisti, ki usmerjate svoj um in mu poveste, kako želite delovati tekom dneva.

Namero si lahko oblikujete samo v svojih mislih, lahko pa jo tudi zapišete, če vam jo to bližje/lažje.

Umirite se, da zares občutite svoje občutke, nato pa dokončajte poved:

Dajem namero, da …

Primeri:
… bom šel/šla lahkotno skozi dan.
… bo danes uspešen dan.
… bom danes šel/šla pogumno skozi dan.
… bom danes poskrbel/poskrbela zase.
… bom danes jedel/jedla zdravo.
… se bom danes sprejemal/sprejemala v celoti,
… bom danes dal/dala vse od sebe.
… bom danes optimističen/optimistična.
… se bom danes naučil/naučila nečesa novega …)

RITUAL 6: SKRB ZA FIZIČNO TELO

Jutro je namenjeno tudi skrbi za notranjost telesa. Boljše kot skrbite za svoje fizično telo, boljše je vaše počutje. Ponoči se dogajajo čistilni procesi, zato je prav, da zjutraj poskrbite za svoje telo tako, da prečistite pot od ust do želodca in na tak način pripravite telo za vnos hrane.

1. ŽVRKLJANJE OLJA

Čiščenje se začne v ustni votlini. Najboljša metoda za čiščenje ustne votline je žvrkljanje olja. Ta rutina vsakodnevno, pred zajtrkom odlično prečisti vašo ustno votlino.

V usta daste eno veliko žlico olja (najbolje sezamovega) in pričnete z žvrkljanjem. Izvajate ga približno 10 minut. Olje, ki tekom žvrkljanja postane gosto in belo, izpljunete v robček in vržete v koš ali stranišče. Usta si sperete s toplo vodo. Z jezika pa s strgalom za čiščenje jezika počistite vse ostanke olja. Na koncu si zobe še skrtačite. Maščobe v olju vlečejo nase bakterije in škodljive organizme. To metodo je priporočljivo izvajati vsak dan, najbolje na tešče.

2. TUŠIRANJE S HLADNO VODO

Tuširanje z mrzlo vodo je namenjeno krepitvi žilnega sistema, saj s prhanjem z mrzlo vodo prebudimo vse tiste male mišice žilnega sistema. Začnejo se krčiti in raztezati, zapirati in odpirati. Rezultat prhanja z mrzlo vodo jo torej izboljšan pretok krvi, kar vpliva na višji nivo energije čez dan. To pa ni edina pozitivna stvar tuširanja z mrzlo vodo. Prhanje z mrzlo vodo je rutina, ki vpliva na srčni utrip, saj se le-ta zniža. Znižan srčni utrip znižuje raven stresa in tesnobe. S prhanjem z mrzlo vodo dvignemo nivo razpoloženja, izboljšamo imunski sistem, poživimo in prebudimo telo, pospešimo cirkulacijo ter izboljšamo mentalno moč. Mrzla voda spodbudi izločanje hormona noradrenalina, ki aktivira in poživi možgane, kar vpliva na večjo motivacijo

Pri tem ritualu ničesar ne počnite na silo, zato bodite pri tej navadi sočutni in prijazni do sebe. Začnite počasi in postopoma. Navado tuširanja z mrzlo vodo je priporočljivo vpeljati postopoma, na način, ki je za vas najbolj primeren.

Na voljo imate več načinov:

1. Lahko začnete tako, da si z mrzlo vodo oprhate samo okončine; roke in noge. Čez čas pa postopoma preidete na prhanje celega telesa.

2. Lahko začnete tudi tako, da začnete s tuširanjem z mlačno vodo. Nato pa dan za dnem, po občutku prehajate na bolj mrzlo vodo in se na tak način postopoma navajate na bolj mrzlo vodo.

3. Lahko začnete tudi tako, da se najprej stuširate s toplo vodo. S tem zberete toploto v telesu. Topla voda vam odpre vene, kar spodbudi pretok krvi. Nato temperaturo vode iz višje spremenite v nižjo.

Čas tuširanja je na začetku krajši, nato ga počasi daljšate. Najprej se prhate z mrzlo vodo le 15 sekund. Nato 30 sekund. In tako dalje. Na koncu, ko ste že navajeni na mrzlo vodo, se lahko prhate z mrzlo vodo tako dolgo, kot želite. Neprijeten občutek mrzle vode se bo sčasoma spremenil v prijeten občutek.

3. JUTRANJI NAPITEK

Kozarec tople vode ali limonade zjutraj na tešče prečisti organizem in pomaga spodbuditi prebavo. Jutranji napitek si privoščite, ko končate z žvrkljanjem olja. Odlično je, če si pripravite limonado, saj je limonin sok bogat z antioksidanti, vitaminoma B in C, flavonoidi, fosforjem in kalijem. Ima številne pozitivne učinke na zdravje, saj deluje antibakterijsko, protivirusno in krepi imunski sistem. Če vam limonada ne ustreza, si pripravite samo toplo vodo, saj je hidracija po nočnem počitku izredno pomembna in priporočljiva. Topli jutranji napitek je tudi super način za spodbujanje presnove in čiščenje organizma.

Kako uvesti nove navade in rituale?

Jutranja rutina oz. uvajanje novih navad ni lahek proces sploh, če se uvajanja lotite na napačen način in želite v svoje življenje vnesti veliko spremembo, ki je v tistem trenutku prevelik zalogaj za vas. Na določeni točki začetna motivacija pade in na tisti točki najlažje pademo nazaj v staro rutino.

Pri uvajanju novih navad se je najprej potrebno zavedati, da se vam nikamor ne mudi. Ni vam potrebno naenkrat vpeljati vseh navad, saj preveč sprememb naenkrat obremeni telo in um, zato ste pri uvajanju novih navad prijazni in sočutni do sebe. Največji upornik je um, saj ne mara večjih sprememb. Če je sprememba velika, se čez čas znotraj vas pojavi upor. Upor postaja vedno večji in večji in zaradi upora, hitro obupate. Na tak način se ponovno vrnete nazaj v staro rutino

Skrivnost, da vpeljete nove navade v svoje življenje, je v tem, da navade v svoje življenje vpeljete postopoma, eno za drugo.

1. Najprej se odločite za eno navado, ki vam ne vzame veliko časa, in pri njej vztrajate dan za dnem. Vsak dan si namenite kakšno vzpodbudno besedo in se spomnite na učinke, ki jih ima ta navada na vaše telo. In ko se vam zdi, da ste to navado osvojili, se odločite za novo navado. Začnite na primer s hvaležnostjo: vsako jutro, ko se zbudite, malo poležite v postelji, naredite nekaj globokih vdihov in izdihov ter v mislih naštejte tri stvari, za katere ste hvaležni.
   
2. Pomembna je vztrajnost, tudi ko se vam ne ljubi in nimate motivacije. V trenutku, ko bi najraje odnehali, se odločite, da boste nadaljevali. Zato je odločitev pri spremembi tako pomembna. Če se vam kdaj zgodi, da nove navade ne morate izvesti 100 %, vložite vsaj 50 % energije ali si vzamete le polovičen čas, ki ga potrebujete za izvedbo navade. Nežno gibanje in raztezanje lahko opravite kar v postelji takoj, ko se zbudite in po opravljeni praksi hvaležnosti.
   
3. Če si želite narediti spremembo v vaši jutranji rutini, je najpomembnejša notranja odločitev. Pri odločitvi za spremembo se morate hkrati zavedati, da boste potrebovali veliko mero volje, discipline in vztrajnosti. Motivacija in zagon, ki ste ju na začetku čutili, se bosta na določeni točki razblinila kot milni mehurček. Vendar se zavedajte, da je to povsem normalno. Ne ukvarjajte se z motivacijo. Raje se vprašajte in si nato tudi odgovorite, s kakšnim namenom ste se odločili za spremembo jutranje rutine. Osredotočite se na svoj namen in vztrajajte.

Avtor: Urša Stradovnik / pod mentorstvom Nataše Petavs in Dejana Žuna v sklopu učiteljskega tečaja joge

Vir fotografij: canva.com