Verjetno ste že kdaj imeli obdobje, ko ste imeli v službi veliko dela in stresa. Mogoče ste si vzeli kakšen podaljšan vikend, dobro ste se naspali ter spočili in potem ste v ponedeljek prišli v službo z novo energijo. Vse je bilo spet v redu. Ali pa ste se mogoče pripravljali na maraton, maraton ste uspešno pretekli, potem pa ste kakšen teden počivali, se regenerirali in nato počasi spet začeli s tekom. Vse je bilo spet v redu. Ali pa imate doma majhnega otroka, ki je zbolel, in ste zanj morali skrbeti podnevi in ponoči. Ko je otrok ozdravel, ste se spet vrnili nazaj v svojo vsakodnevno rutino. In je bilo spet vse v redu. Kaj pa če ste utrujeni in počivate, si vzamete čas zase, ampak po počitku niste v redu? Potem se vprašajte, ali niste mogoče izgoreli.

Kaj je izgorelost?

Izgorelost je posledica kroničnega stresa, ki ni pravočasno prepoznan in ustrezno obravnavan. Gre za proces, ko se ženemo preko svojih meja, da bi z dosežki zadovoljili pričakovanja drugih ali svoja pretirana pričakovanja, ki običajno ne izhajajo iz naših želja in potreb. Je psihična, čustvena ter fizična izčrpanost in nastane kot posledica dolgotrajnejšega izčrpavanja skozi pretirano delo, čustveno angažiranost oz. kakršnokoli dolgotrajno izpostavljenost stresnim situacijam.

Pojavi se lahko na kateremkoli področju življenja, kjer smo dolgo izpostavljeni stresnim situacijam:

• dolgotrajna skrb za bolnega družinskega člana,
• preobremenjenost na delovnem mestu,
• nenehna visoka pričakovanja,
• pretirana športna aktivnost,
• težave v medsebojnih odnosih (partnerski, prijateljski, družinski, sosedski, službeni …),
• starševstvo …

Ljudje smo različno dovzetni za izgorelost, zato lahko nekateri določenim dejavnikom hitro podležejo, drugi sploh ne, to je odvisno od osebnostnih lastnosti. Dovzetnejši so tisti, ki so perfekcionisti in ki imajo občutek, da nič ni nikoli dovolj dobro in se zato ženejo preko svojih zmožnosti. S tem se ujamejo v začaran krog, v katerem velikokrat pozabijo nase, se začnejo bolj zapirati vase, pretirano delajo in s tem še bolj izčrpavajo že tako izčrpano telo.

Kako prepoznamo izgorelost?

Izgorelost je potrebno čim prej prepoznati in jo začeti obvladovati ali zdraviti, saj ima lahko resne posledice na psihičnem in tudi fizičnem zdravju. Znaki izgorelosti se lahko razlikujejo od osebe do osebe, vendar so nekateri pogostejši znaki, na katere moramo biti pozorni tako pri sebi kot pri drugih.

Izgorevanje poteka v treh stopnjah, ki se razlikujejo po vrsti in intenzivnosti simptomov.

1. stopnja izgorelosti: izčrpanost

Prvi znaki izgorelosti lahko trajajo tudi več let. Ker so znaki manjši in ne vplivajo toliko na naš vsakdan, jih mnogokrat ignoriramo, saj menimo, da gre le za začasno stanje in bo ob krajšem dopustu/oddihu minilo.

Ti znaki so:

• izrazita storilnostna usmerjenost,
• občutek odgovornosti,
• občutek, da te vsi potrebujejo in so odvisni od tebe,
• kronična utrujenost, ki ne mine po počitku,
• napadi hitrega utripanja srca ali panični napadi,
• motnje spanja,
• razočaranje nad ljudmi, občutek, da so stiki z ljudmi naporni,
• razdražljivost, anksioznost, žalost,
• zanikanje telesne in psihične utrujenosti ter bolečin,
• postavljanje potreb drugega pred svoje.

Če se na tej stopnji ne uvede sprememb, se začne naslednja stopnja.

2. stopnja izgorelosti: ujetost

Število znakov in njihova intenzivnost naraščata. To obdobje lahko traja 1‒2 leti.

Znaki so:

• močan občutek ujetosti in nemoči, da bi kar koli spremenili,
• močni telesni simptomi pretirane izčrpanosti,
• upadanje storilnosti,
• potreba po umiku iz delovnega in življenjskega okolja,
• občutki krivde, jeze (lahko se stopnjuje do napadov besa) in cinizem,
• nezmožnost nadziranja čustvenih odzivov,
• bolečine, glavoboli, slabše delovanje imunskega sistema,
• močne motnje spanja (nespečnost ali pretirano spanje),
• motnje koncentracije in spomina,
• umikanje pred socialnimi stiki,
• zanikanje lastnih potreb,
• samomorilne misli (brez sistematičnih priprav na samomor).

Če posameznik na tej stopnji ne ukrepa, lahko pride do resnega kolapsa telesa.

3. stopnja izgorelosti: adrenalni zlom

Akutno lahko traja nekaj mesecev, posledice pa v povprečju 2‒4 leta, včasih so trajne.

Poleg intenzivnejše telesne in psihične simptomatike iz 1. in 2. stopnje, so zanjo značilni še:

• skrajni upadi telesne energije (vsak telesni gib pomeni napor),
• bolečine v mišicah in sklepih, mravljinčenje po vsem telesu,
• svetloba in zvoki so močno moteči,
• izguba občutka za čas,
• nezmožnost koncentracije in trganje miselnega toka,
• onemogočeno ali skrajno oteženo ohranjanje budnosti,
• depresivni občutki, nezmožnost odločanja in načrtovanja,
• napadi besa ali joka,
• skrajna ranljivost, občutek nezaščitenosti, cinizem,
• izguba nadzora, smisla in občutka varnosti,
• možen je poskus samomora,
• umik iz vseh aktivnosti, pretrganje socialnih stikov.

Obdobje po adrenalnem zlomu lahko traja 2-4 leta, lahko tudi dlje, nekatere posledice lahko ostanejo trajne.

Posledice so:

• močan in dolgotrajen upad delovnih sposobnosti,
• nenadni močni upadi psihofizične energije,
• vračanje simptomov izgorelosti v stresnih situacijah,
• močan odpor do prejšnjih življenjskih in delovnih situacij,
• osebnostne spremembe,
• spremembe vrednostnega sistema (druge prioritete).

Kaj storiti, da ne pride do izgorelosti?

V življenju ne moremo vplivati na okoliščine, ki se nam zgodijo, do neke mere pa lahko vplivamo na psihološke okoliščine našega življenja, bivanja, delovanja, življenjskega sloga, prehrane, gibanja, splošnega zdravja in odnosov. Največ lahko naredimo tako, da ustvarimo vsakodnevne rituale ali  zdrave navade.

Nekatera priporočila so univerzalna (prehrana, spanje, kakovostni odnosi …), vendar mora vsak zase odkriti, kaj mu ustreza in kaj zanj deluje.

Priporočamo vam, da si vzamete nekaj časa, si poiščete miren prostor, ugasnete telefon in se umirite. Potem pa premislite o spodnjih točah. Bodite zelo iskreni sami do sebe. Lahko tudi vzamete list papirja in vse ideje, misli ali komentarje, ki vam pridejo na misel, zapišite, da vam bodo lahko služili kot opomnik v vsakdanjem življenju.

1. Postavite meje

Zelo pomembno je, da znate postaviti meje in reči ne tako v službi kot tudi v zasebnem življenju (družina, prijatelji, sosedi …). Najprej prepoznajte aktivnosti in odnose, ki vas obremenjujejo in vam jemljejo energijo, nato pa jih zmanjšajte oz. prekinite, če so za vas uničujoči.

2. Pretehtajte prioritete

Premislite, katere dejavnosti, vrednote ali naloge so za vas prednostne. Kaj je za vas v tem trenutku življenja zares pomembno. Potem pa se vprašajte, kakšne spremembe lahko naredite, da boste svoje življenje uskladili s svojimi vrednotami in cilji.

3. Sebe postavite na prvo mesto

Naučite se poskrbeti zase. Bodite v stiku sami s seboj, začutite in poslušajte svoje telo. Vprašajte se, kaj vaše telo potrebuje v tem trenutku.

4. Vzemite si dovolj počitka

V mislih pojdite skozi svoj dan in se vprašajte, ali si vzamete dovolj počitka med vsakodnevnimi obveznostmi ali samo hitite od ene aktivnosti do druge. Poglejte, na katerem področju bi potrebovali več počitka ali daljši odmor.

5. Delajte stvari, ki vas veselijo

Raziščite, kaj vas osrečuje, katera aktivnost je tista, ki vas napolni s pozitivno energijo. Potem pa razmislite, kako bi to aktivnost lahko vnesli v svoj vsakdan. Dovolj je že 15 minut nečesa, kar vas sprosti in napolni z energijo. Bodite igrivi in ustvarjalni.

6. Poskrbite za telesno aktivnost

Naše telo je narejeno za gibanje, zato se gibajte čim več in čim večkrat na dan. Premislite, kako bi lahko gibanje vnesli v svoj dan. Seveda ni potrebno, da vsak dan ure in ure telovadite, dovolj je že kratek sprehod med malico v službi, 15-minutna joga zvečer pred spanjem ali pa kolesarjenje po opravkih.

7. Pijte dovolj vode

Seštejte, koliko vode spijete na dan. Če ugotovite, da je ne spijete dovolj, vam priporočamo, da  naredite poskus: danes spijte več vode, kot jo spijete ponavadi, in opazujete svoje počutje tekom dneva.

8. Zagotovite si zadostno količino kakovostnega spanca

Odrasel človek potrebuje 7–8 ur spanca na dan, poleg količine pa je pomembno tudi to, kako dober je naš spanec. Premislite, ali se ponoči pogosto zbujate, ali zvečer težko zaspite in ali se zjutraj zbudite utrujeni. Potem pa se vprašajte, kaj bi lahko bili razlogi za slabše spanje: ali zvečer prepozno večerjate, ali zaspite ob gledanju televizije, ali imate kakšne nerešene težave …

9. Poskrbite za redne in uravnotežene obroke

Priporočamo, vam, da svojo prehrano načrtujete tako, da zaradi obveznosti ne boste izpuščali obrokov ali posegali po hitri hrani. Zelo učinkovito je načrtovanje tedenskega jedilnika – med vikendom naredite načrt prehrane za naslednji teden, nakupite vse sestavine in si pripravite kakšne jedi že vnaprej.

10. Poiščite podporo bližnjih in prijateljev

Premislite, ali se preveč zapirate vase. Pogovarjajte se, izrazite svoja čustva in poiščite podporo, ko jo potrebujete. Včasih lahko samo objem, bližina ali kratek pogovor zelo blagodejno vpliva na počutje. Napišite seznam ljudi, ki so vam v kakšni težki situaciji pomagali že samo s tem, da so bili zraven vas. Pomislite tudi na dogodke, v katerih so vam ti ljudje pomagali.

Kako ravnati, ko izgorite?

Če se simptomi izgorelosti kljub lastnim ukrepom, spremembam in podpori bližnjih stopnjujejo oz. se ne ublažijo, poiščite strokovno pomoč. Pomoč je potrebno poiskati, če simptomi trajajo že dalj časa in  vplivajo na slabšo kakovost življenja. Strokovno pomoč pa je dobro poiskati že prej, če recimo opazite, da se na življenjske obremenitve odzivate s pretiranim delom.

Praktikantom, ki poročajo o težavah in znakih, ki vodijo k izgorelosti priporočimo program joge, kjer sproščamo telo in um, kot je renegerativna joga z zvočno kopeljo – nada restorative joga, ali program jin joga s tibetanskimi posodicami.

Avtor: Laura Schwarzmann pod mentorstvom Nataše Petavs in Dejana Žuna v sklopu učiteljskega tečaja joge

Vir fotografij: canva.com