Hrbtenica je temelj vašega telesa in njeno zdravje je ključnega pomena za splošno dobro počutje in kakovost življenja. Pravilno delovanje hrbtenice je bistveno za vsakdanje opravke, gibanje, vzdrževanje pravilne telesne drže in preprečevanje bolečin. Na žalost pa se veliko ljudi sooča s težavami, povezanimi s hrbtenico. Te težave lahko izvirajo iz različnih vzrokov, kot so sedeči način življenja stres, poškodbe in neustrezna telesna drža.

Hrbtenica je sestavljena iz več sto majhnih kosti, sklepov in mišic, ki sodelujejo pri podpori telesa, ohranjanju ravnotežja ter omogočanju gibanja. Ko ta kompleksen sistem ne deluje pravilno, se lahko pojavijo bolečine, omejeno gibanje in različne deformacije. Razumevanje vzrokov za te težave in iskanje učinkovitih rešitev je ključno za izboljšanje kakovosti življenja in preprečevanje morebitnih zapletov.

Pri tem pa se je kot močno orodje za doseganje boljše telesne drže, večje gibljivosti, moči in zmanjšanje bolečin v hrbtu zelo dobro izkazala praksa joge.

V tem članku pregledamo anatomijo hrbtenice ter preučimo vzroke bolečin v hrbtu.

Kako je hrbtenica sestavljena?

Razumevanje osnovnih značilnosti in strukture hrbtenice je ključno za prepoznavanje težav v zvezi z njo ter za izvajanje vaj in tehnik za izboljšanje njenega zdravja.

Hrbtenica je osrednji del človeškega okostja in ima ključno vlogo pri ohranjanju telesne oblike in podpiranju telesa v vsakdanjem življenju.

 Naloge hrbtenice:

• nosi glavo,
• daje stabilnost skeletu,
• vzdržuje pokončno držo,
• omogoča telesu upogibanje naprej, nazaj in v stran,
• omogoča telesu obračanje in sukanje,
• nanjo so pripete mišice in rebra,
• blaži pritiske pri hoji,
• varuje hrbtenjačo, v kateri so živci (povezujejo možgane s preostalimi deli telesa).

Hrbtenico sestavlja 33 (34) vretenc, ki so med seboj povezana z medvretenčnimi diski (ploščice), vezmi in mišicami. Vretenca imajo značilno zgradbo, sestavljena so iz telesa, loka in odrastkov.

Razdelitev hrbtenice

1. Vratna hrbtenica

• Vratna hrbtenica se nahaja v vratu in vključuje sedem vratnih vretenc, označenih s C1 do C7.
• Ta del hrbtenice omogoča gibanje glave in vratu, kar je ključnega pomena za spreminjanje smeri pogleda.
• Prvo vratno vretence C1 (atlas ali nosač) je posebno vretence, ki v stiku z zatilnico omogoča upogibanje, iztezanje in nagibanje vratu na stran (fleksija, ekstenzija, lateralna inklinacija) medtem ko drugo vratno vretence C2 (aksis ali okretač) omogoča obračanje glave v levo in desno.

2. Prsna hrbtenica

• Prsna hrbtenica obsega 12 prsnih vretenc, označenih s T1 do T12.
• Ta vretenca so povezana s prsnim košem in rebri ter so manj gibljiva v primerjavi z drugimi deli hrbtenice.
• Prsna hrbtenica je odgovorna za podporo prsnemu košu in ščiti notranje organe v tem predelu.

3. Ledvena hrbtenica

• Ledvena hrbtenica ima 5 ledvenih vretenc, označenih z L1 do L5.
• To je najmočnejši del hrbtenice, saj prenaša težo zgornjega dela telesa.
• Ledveni del hrbtenice omogoča veliko gibljivost.

4. Križnični predel hrbtenice

• Križnični predel je sestavljen iz petih križničnih zaraščenih vretenc, ki tvorijo križnico (sakrum), ter štirih (petih) trtičnih (kokcigealnih) zaraščenih vretenc, ki tvorijo trtico.
• Križnica je pri ženskah širša in krajša kot pri moških.
• Trtični del hrbtenice je majhen del hrbtenice, ki je ostal od repa, ki so ga imeli naši predniki.

Razumevanje lastne bolečine v hrbtu

1. Bodite pozorni na zgodnja opozorila

Ena izmed ključnih veščin pri obvladovanju bolečine v hrbtu je sposobnost zaznavanja zgodnjih signalov, ki jih pošilja telo. To vključuje sposobnost prepoznati napetost, nelagodje ali občasno bolečino ter se nanje odzvati preden se težave stopnjujejo. Razumevanje teh zgodnjih opozorilnih znakov omogoča posamezniku, da ukrepa in prepreči nadaljnje poslabšanje stanja hrbtenice.

2. Prepoznajte akutne in kronične bolečine

Pomembno je razlikovati med akutnimi in kroničnimi bolečinami v hrbtu.

– Akutne bolečine so običajno kratkotrajne in se pojavijo zaradi poškodbe, povečanega napora ali drugega akutnega stresorja.

– Kronične bolečine pa so dolgotrajne in se lahko razvijejo zaradi nenehnega obremenjevanja hrbtenice ali dolgoročnih težav, kot je osteoartritis. Razumevanje razlike med tema dvema vrstama bolečin pomaga pri izbiri ustreznih strategij za njihovo obvladovanje.

3. Spoznajte svoje telo

Vsak človek drugače dojema in občuti bolečino v hrbtu, zato je pomembno, da razvijete zavest o svojem telesu, razumete, kje in kdaj se pojavlja bolečina ter kako je povezana s specifičnimi dejavniki, kot so določene aktivnosti ali določeni gibi. S tem poznavanjem lahko bolje upravljate z bolečino in sprejemate ustrezne ukrepe za njeno obvladovanje.

Pogosti vzroki za spremembe in bolečine v hrbtu

Razumevanje pogostih vzrokov za težave s hrbtenico je pomembno, saj vam omogoča, da sprejmete preventivne ukrepe  za obvladovanje bolečin v hrbtu ter izboljšate splošno zdravje hrbtenice.

1. Slaba telesna drža

Dolgotrajno vzdrževanje nepravilne prisilne telesne drže lahko privede do obremenitve hrbtenice. Slaba telesna drža lahko povzroči prekomerno ukrivljenost hrbtenice ter povzroči bolečine v hrbtu.

Ljudje, ki veliko časa preživijo za računalnikom ali na pisarniških stolih, so še posebej dovzetni za težave zaradi slabe drže.

2. Poškodbe in nesreče

Poškodbe zaradi padcev, prometnih nesreč, športne poškodbe ali drugi nenadni dogodki lahko povzročijo okvare hrbtenice, vključno s zlomi vretenc, hernijo diska in poškodbami ligamentov. Takšne poškodbe običajno povzročijo akutne bolečine v hrbtu in zahtevajo takojšnje medicinsko posredovanje.

3. Prekomerno obremenjevanje in dvigovanje bremen

Dvigovanje težkih bremen ali prekomerna obremenitev hrbtenice lahko povzroči različne težave, vključno z bolečinami v križu in poškodbami diskov. Pravilna tehnika dvigovanja in zmerna obremenitev sta ključna za preprečevanje takšnih težav.

4. Staranje in degenerativne spremembe

S starostjo se hrbtenica lahko podvrže naravnim degenerativnim spremembam, kot so obraba medvretenčnih diskov, kostne spremembe in zmanjšanje prožnosti vretenc. To lahko vodi do kroničnih bolečin v hrbtu, vključno z artritisom in osteoporozo.

5. Sedeči način življenja

Dolgotrajno sedenje, ki je običajno povezano s sodobnim sedečim načinom življenja, lahko prispeva k mišični oslabelosti in poslabšanju telesne drže. Pomanjkanje gibanja lahko poveča tveganje za bolečine v hrbtu in deformacije.

Na kakšen način vam lahko pri bolečinah v hrbtu pomaga joga?

1. Fizična praksa (asane)

Fizična praksa je zasnovana za izboljšanje telesne drže in zmanjšanje napetosti v mišicah ter sklepih. Asane so posebni položaji, ki zahtevajo natančno postavitev telesa. Vsaka asana ima svojo osnovno nastavitev, ki vključuje pravilen položaj nog, rok, hrbta in glave. Pri izvajanju asan je pravilna telesna drža ključna, saj pomaga preprečevati poškodbe in omogoča optimalno izkoriščanje koristi prakse.

Asane se lahko izvajajo statično (posameznik zadržuje določen položaj daljše obdobje) ali dinamično (izvaja se serija gibanj ali ponovitev). Statika asan omogoča raztezanje in krepitev mišic ter izboljšanje gibljivosti, medtem ko dinamična praksa pripomore k povečanju telesne moči in vzdržljivosti.

Primer prakse joge za hrbtenico:

2. Dihalne tehnike (pranajama)

Dihalne tehnike omogočajo povečanje zavedanja o dihanju in njegovem vplivu na telo in um. Pravilno dihanje lahko pomaga sprostiti telo in izboljšati koncentracijo.

Primer pranajame za sproščanje:

3. Ostrenje koncentracije in meditacija

Praksa meditacije se lahko osredotoča na različne vidike, kot so dihanje, telesni občutki, mantra ali vizualizacija. Ta praksa pomaga umiriti um, izboljšati koncentracijo, zmanjšati stres in povečati notranji mir.

Primer vodene meditacije na prisotnost:

4. Zavestna prisotnost

Joga spodbuja zavestno prisotnost, kjer se posameznik zaveda trenutka in svojih telesnih občutkov. To pripomore k razvijanju zavedanja o lastnem telesu, kar je ključno za pravilno izvajanje asan in za preprečevanje poškodb.

5. Povezovanje telesa in uma

Joga se osredotoča na povezovanje telesa in uma ter na razumevanje, kako se telesni položaji in dihalne tehnike odražajo na našem duševnem stanju. Ta povezava med telesom in umom je ključna za doseganje notranjega ravnovesja.

Hrbtenica bo zdrava s pomočjo joge

Joga je primerna za ljudi vseh starosti in telesnih sposobnosti, saj se prilagaja posameznikovim potrebam. Prav tako je odlična praksa za tiste, ki želijo izboljšati svoje telesno počutje, zmanjšati stres, povečati gibljivost in poglobiti razumevanje svojega telesu. S pravilno prakso joge je mogoče doseči boljše zdravje hrbtenice in preprečiti težave s hrbtenico, kar je tesno povezano s pravilnimi nastavitvami v osnovnih položajih in zavedanjem dihanja.

Za tiste, ki imajo težave s hrbtenico so primerni bolj nežni programi joge, kot so: Joga za začetnike, Regenerativna joga in Joga terapija. Ko pridete na vadbo prvič, pristopite k učitelju in mu zaupajte kakšne težave imate s hrbtenico, le tako vam bo lahko podal usmeritve in prilagoditve, da bo praksa za vas varna in učinkovita.

Avtor: Marta Krisch pod mentorstvom Nataše Petavs in Dejana Žuna v sklopu učiteljskega tečaja joge

Vir fotografij: canva.com