Moč menstrualnega ciklusa

Cikel je osnovna enota življenja: rojstvo, rast, preoblikovanje, zaton in smrt, ki ji zopet sledi rojstvo. To je krožno, ponavljajoče se potovanje, ki ga je mogoče opaziti pri vseh oblikah življenja na planetu, letnih časih in tudi luninih menah. Žensko telo menstrualni ciklus neposredno povezuje z naravo, kar je bilo v preteklosti še toliko bolj izrazito, saj smo ljudje bolj ali manj goli hodili po zemlji. Ženski ciklus je bil takrat bolj usklajen s ciklusom lune, ženske so bile medsebojno usklajene, svojo kri pa so vračale zemlji. V modernem svetu je seveda drugače. Mesečina zelo poredko poboža našo kožo, za skrivanje ali nadzorovanje krvavitev pa imamo razne pripomočke. Kar pa se je ohranilo in je zagotovo vsaka ženska že doživela, pa je medsebojno usklajevanje ciklusov žensk, ki preživijo veliko časa skupaj (npr. sodelavke, sostanovalke, družinske članice …).

Poznavanje lastnega ciklusa

Med ciklusom žensko razpoloženje močno niha, in sicer je nekaj dni lahko polna energije in samozavesti, potem je nekaj dni popolnoma utrujena in čisto na tleh, nekaj dni se počuti zapeljivo in seksi, nekaj dni preživi cel dan v pižami in se počuti čisto neprivlačno. Veliko žensk se niti ne zaveda, da so ta nihanja povezana z mesečnim ciklusom, zato je koristno, da se ženska začne zavestno spoznavati – sebe in svoj ciklus.

Ženski ciklus traja od prvega dne menstruacije do zadnjega dne pred naslednjo menstruacijo. Dolžina ciklusa je 28 dni, kar velja le za 10 do 15 % žensk, povprečna dolžina ciklusa pa se giblje med 24 in 38 dnevi. Trajanje ženskega ciklusa je namreč individualno odvisno od medsebojnega delovanja različnih hormonov.

Ti hormoni so:

• Estrogen
• Progesteron
• Luteinizirajoči hormon (LH)
• folikel stimulirajoči hormon (FSH)

Raven estrogena se od začetka ciklusa pa do ovulacije počasi dviguje in stimulira rast maternične sluznice. Raven progesterona je nizka do ovulacije, nato pa se znatno dvigne in s tem podpre morebitno nosečnost. Hormona LH in FSH pa sta pomembna za sprožitev ovulacije.

Cikel sestavljajo štiri faze, ki si vedno sledijo v enakem vrstnem redu:

• menstruacija (od prvega do šestega dne)
• folikularna faza (pred ovulacijo; od sedmega do 14. dne cikla)
• ovulacija (okoli 14. dneva, če je dolžina cikla 28 dni)
• lutealna faza (pred menstruacijo; od 15. do 28. dne cikla)

Štirje obrazi iste ženske

V knjigi Modrost ženskega telesa avtorica Lucy H. Pearce ponazori glavne faze cikla s štirimi ženskimi arhetipi: devica, mati, čarovnica/divja ženska ter modra ženska/destruktivna čarovnica. Devica ponazarja konec menstrualne krvavitve, je polna nedolžnosti, energije in potenciala, njene zmožnosti za spočetje se šele vzpostavljajo. V času ovulacije, ko obstaja možnost zanositve, je arhetip mati, v tem obdobju se ženska počuti ljubeče in uživa v dajanju sebe. Čarovnica/Divja ženska ponazarja predmenstrualno fazo, ko ples hormonov omogoča naval ustvarjalnosti in čustvenih neviht. V pozni predmenstrualni fazi in v času krvavitve pa je arhetip modra ženska ali destruktivna čarovnica, njeno razpoloženje je slabše in čas je za zapiranje navznoter, nobene potrebe ni po ugajanju drugim, pomemben je počitek in zaupanje v svojo intuicijo.

Menstrualna krvavitev (menstruacija)

Že v pozni predmenstrualni fazi se ženska zapre vase in postane tišja. V času menstruacije se v krvni obtok sprošča zelo malo estrogena, zato je ženska v tem času pogosto počasnejša in utrujena, nizka pa je tudi raven progesterona in testosterona. Zaradi progesterona se lahko pojavijo menstrualne migrene in tesnobnost, upade krvni tlak in se poveča občutljivost na stres. Nizka raven testosterona žensko dodatno fizično oslabi, oslabi njeno vitalnost in vzdržljivost. Krvavitev sproži prečiščevanje maternice, telesa in zastalih energij ter ustvarja prostor za novo. Krčenje maternice pri mnogih ženskah povzroča bolečine ali krče v spodnjem delu trebuha ter napihnjenost. V tem času je ženska tudi manj pripravljena na druženje in ljubljenje, njena koncentracija pa je zelo nizka.

Prvi dan menstruacije se priporoča popoln počitek. Faza krvavitve je čas počitka. Ženska se mora naučiti odmakniti, zapreti vase in se ustaviti. Poleg počivanja se priporoča tudi joga nidra, sanjarjenje, spanje ter čutenje dogajanja v maternici. Na ta način ženska sprejme celotno dogajanje v telesu, spočije fizično in odklopi mentalno telo ter si nabere energijo za naslednji mesec. Priporoča se tudi, da v obdobju krvavitve ženska svoje telo podpre z ustrezno prehrano: izogiba naj se mleku in mlečnim izdelkom, kavi, alkoholu, kajenju, surovi zelenjavi in pretirano slani hrani.

Naslednji dan po počitku sta restorative ali jin joga lahko odlični za nežno in ponotranjeno razgibavanje telesa, mogoče tudi nežen flow. Najprimernejše so asane, ki spodbujajo ter omogočajo neoviran pretok apana vaju (energija izločanja, s pomočjo katere odpadne snovi zapuščajo telo), odpirajo medenico in omogočajo prizemljitev.

Asane, ki omogočajo neoviran pretok apana vaju

Na slikah od leve proti desni:

Vrikshasana = vrkšasana  ali položaj drevesa, Prasarita Padottanasana = prasarita padotanasana  ali razširjeni stoječi predklon, malasana ali položaj žabe in Supta Baddha Konasana = supta badhakonasana ali položaj ležečega metulja.

Intenzivnost posameznega položaja se lahko omili tako, da se podpre del telesa z odejo, vzglavnikom, kvadrom ali knjigo.

Asane, ki sprostijo nastale napetosti v hrbtenici in v trebuhu

Na slikah od leve proti desni:

Parivrtta Utkatasana = parivrita utkatasana ali zasuk v stolu, Parighasana = parighasana ali odklon trupa kleče, Parivrtta Malasana = parivrita malasana ali zasuk v žabi, variacija položaja Upaviṣṭa Koṇāsana = upavišta konasana (razširjen sedeči položaj) z odklonom, variacija položaja Skandasana = skandasana (stranski izpadni korak) z zasukom v trupu, variacija položaja Parsva Balasana = paršva balasana ali položaj privzdignjenega zasukanega otroka, variacija položaja Ardha Matsyendrasana = ardha matsjendrasana ali (sedeči zasuk) z iztegnjeno spodnjo nogo, variacija položaja Eka Pada Rajakapotasana = eka pada radžakapotasana (položaj goloba) s pokrčeno zadnjo nogo v pravokotnem položaju, Jathara Parivartanasana= džathara parivartanasana ležeči zasuk in zadnja je Bananasana = bananasana ali  položaj banane.

Nežnejše različice inverzij telesa

Inverzni položaji so tisti, ki se jih želi v času menstrualne krvavitve ženska izogniti, saj preusmerjajo apana vaju in ovirajo naravni proces izločanja. Še vedno pa lahko izvaja položaje, ki primarno niso inverzni, ampak nudijo nekatere koristi te skupine asan, kot so na primer položaji na spodnji sliki od leve proti desni:

Uttanasana = utanasana ali stoječi predklon, Prasarita Padottanasana = prasarita padotanasana ali razširjeni stoječi predklon in Urdhva Muhka Svanasana = urdhva mukha švanasana ali položaj strešice.

Viparita karani ali polovična sveča pa je najmanj invazivni položaj iz skupine inverznih asan, ki ga  lahko ženska za kratek čas zavzame tudi v času menstrualne krvavitve in v tej obliki najde najprijetnejšo različico zase. Mogoča je tudi različica pri kateri podpre medenico, noge nasloni na zid, približa stopala in odpre kolena v položaj metulja.

Nežnost

Kakršnokoli gibanje si ženska izbere v času krvavitve, je pomembno, da ne poskuša presegati svojih telesnih sposobnosti, ne posega globlje v položaj in ne dosega svojih največjih amplitud. Namesto tega naj gre korak nazaj, si prilagodi položaj z odejo, kvadrom ali trakom, posluša svoje telo in ostaja znotraj občutka udobja.

Pranajama

V tem času ima blagodejen učinek tudi izvajanje pranajame. Zavestno dihanje s trebušno prepono ter polni jogijski dih pomagata pri sprostitvi napetosti trebušnega predela v procesu prečiščevanja. Prijeten in pomirjevalni učinek imata tudi Chandra Bheda pranajama = čandra bheda pranajama (lunin dih, vdihi potekajo po levi nosnici, izdihi po desni) ter Nadi Shodhana pranajama = nadi šodhana pranjama (izmenični dih po levi in desni nosnici). Te tehnike pomirjajo, sproščajo napetosti in pripomorejo pri poglabljanju povezave s fizičnim telesom.

V času menstrualne krvavitve pri pranajami ni priporočljivo izvajanje kumbakhe (zadrževanje diha) in bandh (psiho-mišične zapore, s katerimi premikamo subtilne energije v telesu).  V primeru izkušenosti in ostajanja znotraj poznanega in udobnega ritma je kumbakha sprejemljiva, zagotovo pa v času menstrualne krvavitve ni priporočljiva aktivacija mula bandhe  (z njo nadzorujemo apano), saj ne želimo zmesti naravnega procesa apana vaju.

Pred ovulacijo (folikularna faza)

V tej fazi v jajčniku zori jajčni folikel, ki vsebuje jajčece, in se obnavlja maternična sluznica, da se jajčece ob morebitni oploditvi lahko ugnezdi vanjo. V času po menstruaciji in pred ovulacijo se v telo sprošča velika količina estrogena. Estrogen je stresni hormon, ki ni nujno, da deluje na telo negativno. Če si je ženska v obdobju menstruacije odpočila, ji bo estrogen zgolj prebudil telo in jo spodbudil, da zopet zaživi v polnosti. V primeru, da med menstruacijo svojemu telesu ni omogočila počitka, pa jo lahko povečan stres v telesu povozi in utrudi, tako kot nas povozi spomladanska utrujenost, če se čez zimo preveč izčrpamo.

Po dnevih krvavitve se ženska zopet počuti spogledljivo, odprto, energično in je sposobna soočanja. Zdaj je čas za nove projekte in višjo stopnjo telesne dejavnosti. Nekaj dni pred ovulacijo hormoni povzročijo, da se ženska počuti srečna. Visoka raven estrogena povzroči izločanje serotonina, malo višja raven progesterona pa deluje kot antidepresiv. Povišan testosteron jo sprosti, ji vrne vitalnost in izboljša libido. Za večino žensk je obdobje pred ovulacijo čas mentalne moči, zbranega razmišljanja, osredotočenosti in zaupanja vase. V tej fazi se v prehrano priporoča vnos kalčkov in fermentiranih živil.

Čas za poglabljanje asan

Ker je v tem obdobju telo spočito in bolj voljno, je pri praksi joge lažje napredovati v asanah, poglabljati amplitude ali se naučiti kakšnega novega položaja.

Na spodnji sliki od leve proti desni:

Virabhadrasana = vira bhadrasana III ali položaj bojevnika III, Natarajasana = nataradžasana ali položaj plesalca, Ardha Chandrasana = ardha čandrasana ali položaj polmeseca, Utthita Hasta Padangustasana = uthita hasta padanguštasana ali položaj z dvignjeno nogo, Urdhva Muhka Svanasana = urdhva mukha švanasana  ali položaj psa, Camatkarasana = čamatkarasana ali zaklon v opori na eni roki, Ardha Matsyendrasana = ardha matsjendrasana ali sedeči zasuk, Ustrasana = uštrasana ali položaj kamele, Kakasana = kakasana ali položaj vrane, Astavakrasana = aštavakrasana ali osemkotni položaj, Eka Hasta Bhujasana = eka hasta bhudžasana ali položaj slonovega rilca in Sirsasana = širšasana ali stoja na glavi.

Asane za krepitev mišic

Pred ovulacijo se telo najbolje počuti ob izvajanju bolj intenzivnih in dinamičnih različic prakse npr. vinyasa joga ali power joga. Vrhunec svojih moči lahko tako ženska izkoristi za izboljšanje kondicije in krepitev mišic v telesu.

Na spodnji sliki od leve proti desni je prikazanih nekaj asan, ki krepijo center, noge ter zadnjico:

Utkata Konasana = utkata konasana ali položaj boginje, aktivnejša različica položaja Malasana = malasana (položaj žabe), aktivnejša različica položaja Bharmanasana = bharmanasana (položaj mize) z dvignjenimi koleni od tal, dinamična različica položaja Kumbhakasana = kumbhakasana (položaj deske) s kolenom proti čelu, Chaturanga Dandasana = čaturanga dandasana ali skleca in Naukasana = naukasana   ali položaj čolna.

Pranajama

Pred izvajanjem močnejših položajev lahko v telesu zanetimo ogenj z izvajanjem močnejših pranajam kot sta kapalabhati in bhastrika. V obdobju pred ovulacijo je tudi lažje izvajanje kumbakh in bhandh ter novo raziskovanje svojih meja v pranajami.

Ovulacija

Ovoj jajčnega folikla poči, jajčna celica pa potuje skozi enega od jajcevodov proti maternici. Plodni dnevi se začnejo štiri do pet dni pred ovulacijo, končajo pa en do dva dneva po ovulaciji. Če do oploditve ne pride, se jajčna celica razgradi in se ob naslednji krvavitvi skupaj z maternično sluznico izloči iz telesa.

Ovulacija traja zgolj en dan v celotnem ciklusu, hormoni, ki se takrat sproščajo, optimizirajo verbalne sposobnosti in dvignejo samozavest. Začenja se hormonska zabava, saj energija ostaja nekaj časa na visokem nivoju, potem pa strmo pade. Pred ovulacijo je raven estrogena zelo visoka, takoj po njej pa drastično pade. V enem samem dnevu se zgodijo drastične spremembe, saj po padcu estrogena postane ženska zaspana, nerazpoložena, slabše spi, včasih so prisotni glavoboli in nagnjena je k čustvenim izpadom. Zaradi postopnega upadanja testosterona se poslabšata tudi vzdržljivost in vitalnost, nizka raven progesterona pa lahko povzroči tesnobnost. Kmalu po ovulaciji se zopet sprostijo večje količine progesterona, ki je naravni antidepresiv, in nekoliko se dvigne tudi raven estrogena. Zmanjša se vpliv stresa na telo in ženska se zopet počuti prebujeno, živo in srečno. Po padcu testosterona njegova raven ostaja nizka do pred ovulacije v naslednjem ciklu. V tej fazi se priporoča uživati čim več vlaknin in antioksidantov, izogibati pa rdečemu mesu in mlečnim izdelkom.

Iskanje ravnovesja

To hormonsko valovanje daje občutek neravnovesja, zato je v teh dneh lahko najkoristnejše in najzanimivejše igranje v ravnotežnih položajih. Preko pranajame je mogoče usmerjanje, uravnavanje ter dvigovanje vitalne energije, v telesni praksi pa naj bo naše telo orodje, s katerim posežemo malce globlje vase in sprostimo čustvene vozle. Dolgoletna praksa prinaša zakoreninjeno mentalno naravnanost in ostajanje v stiku s sabo tudi v najhujših nevihtah.

Na spodnji sliki so od leve proti desni predstavljene nekatere asane, ki jih lahko vključimo v prakso kot del igre in mentalni ter telesni izziv v iskanju čustvenega ravnovesja:

Garudasana = garudasana ali položaj orla, Vasisthasana = vasišthasana ali položaj stranske deske, različica položaja Natarajasana = nataradžasana (položaj plesalca) z enim kolenom na podlagi, Baddha Parivrtta Parsvakonasana = badha parivrita paršvakonasana ali vezana različica zasukane poševnice, različica položaja Eka Pada Rajakapotasana = eka pada radžakapotasana ali vezani položaj goloba in Naukasana = naukasana ali položaj čolna.

Pred menstruacijo (lutealna faza)

Iz ovoja jajčne celice se ob prisotnosti luteinizirajočega hormona razvije rumeno telesce, ki proizvaja hormon progesteron. Maternična sluznica se odebeli in pripravi na sprejem oplojene jajčne celice. Če ne pride do oploditve, rumeno telesce usahne, maternična sluznica pa se počasi odlušči in izloči iz telesa.

To obdobje se prične z visoko ravnjo progesterona in še kar visoko ravnjo estrogena, kar je precej obetavno in nekatere ženske so zaradi količine teh dveh hormonov v tem času na vrhuncu svojih psihofizičnih moči. Višina antidepresivnega hormona žensko ohranja stabilno in dobre volje, visoka raven progesteron pa povzroči napetost v trebuhu in dojkah. Ženska se začenja spet počasi obračati navznoter. Testosteron že iz prejšnjega dela cikla ostaja nizek, v drugi polovici tega cikla pa strmoglavita tudi estrogen in progesteron in nastopi PMS. Telo že potrebuje malo več počitka in bolj umirjen tempo čez dan, saj je energije manj in posledično se zmanjša interes za močne fizične aktivnosti, telesno in mentalno je počutje slabše, vitalnost je nizka, misli so razpršene, pojavi se napihnjenost, zaspanost, preobremenjenost, morda celo depresivnost, vsekakor razdražljivost. Ne glede na simptome je potrebno načrtovanje naslednjih dni s čim manj aktivnosti.

Začetek novega ciklusa

Zaradi manjšega interesa za intenzivne fizične aktivnosti so  v tem času najprimernejša prakse jin, raja ali hatha joga, daljše meditacije, uravnovešanje s pomočjo pranajame in mogoče jutranje dvigovanje prane s pomočjo kaphlabhati in bhastrike. Odvisno od počutja in nivoja energije naj si, tako kot od začetka ciklusa, ženska prilagodi tudi zadnje obdobje pred naslednjo krvavitvijo. Izbere naj si prakso, ki bo spodbudila pretok morebitnih zastalih energij, pomirila in uravnovesila negativne občutke, poglobila njeno zavedanje, jo obrnila navznoter in pripravila na ponovno potovanje skozi nov ciklus ali na popolnoma novo obdobje 40 tednov, ko žensko telo postane zibelka za novo življenje.

Na spodnji sliki od leve proti desni:

Prva dva položaja sta navezavi v mački (Marjariasana = mardžariasana), sledi Utthana Prshthasana = uthana prštasana ali položaj kuščarja, različica položaja Ardha Hanumanasana = ardha hanumanasana   ali položaj polovične ženske špage, Bhujangasana = bhudžangasana ali položaj kobre, Sasangasana = šašangasana  ali položaj zajca, Balasana = balasana ali položaj otroka, različica položaja Eka Pada Rajakapotasana =  eka pada radžakapotasana ali položaj goloba v opori na podlahteh, Salabhasana = šalabasana ali položaj kobilice, Supta Vajrasana = supta vadžrasana ali položaj ležečega diamanta, Pavanamuktasana = pavanamuktasana ali položaj sproščanja vetrov, Ananda Balasana = ananda balasana  ali položaj veselega otroka, Setu Bandhasana = setu bandhasana ali položaj polovičnega mostu, Sarvangasana = sarvangasana ali položaj sveče in različica položaja Shavasana = šavasana ali položaj trupla s podprtimi lopaticami/podprt položaj ribe.

Iskanje ravnovesja

Vsaka ženska doživlja svoj menstrualni ciklus drugače, najpomembnejše pa je, da dobro pozna dele svojega ciklusa in zna vzpostaviti ravnovesje. Izredno veliko vlogo pri vzpostavljanju dobrega ravnovesja ima tudi polnovredna prehrana na rastlinski osnovi, saj vpliva na vnos in absorpcijo hranljivih snovi v telo, kar posledično vpliva tudi na hormonsko stanje. Poleg prehrane imata velik vpliv gibanje in mentalna naravnanost, za kar je joga lahko čudovito orodje. Skozi različne jogijske tehnike lahko izboljšamo svojo vitalnost ter mentalno naravnanost v vsakem delu ciklusa in vzpostavimo ravnovesje v telesu, umu in duhu.

Cikličnost je narava našega univerzuma. Tako kot lunarni cikel, tudi sončev cikel vpliva na nas in vse ostale organizme na planetu Zemlja. Spoznaj se s cikli narave na Programu joge “joga letnih časov”, ki temelji na praksi skladni z naravnimi cikli, glede na čas v mesecu in letu. Z negovalnimi zimskimi praksami, ohranjanju energije jeseni in regeneracijo spomladi se učimo prepoznavati in upoštevati naravne potrebe organizma.

Avtor: Alenka Domjanič/ pod mentorstvom Nataše Petavs in Dejana Žuna v sklopu učiteljskega tečaja joge

Vir fotografij: canva.com